Durante décadas, los estiramientos han sido una práctica omnipresente en el mundo del deporte, considerados como una herramienta fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, en los últimos años, diversos estudios han cuestionado estos supuestos beneficios, arrojando nuevas luces sobre la efectividad de los estiramientos en el contexto deportivo.
El origen de la recomendación de los estiramientos
Las pautas sobre la inclusión de los estiramientos en la preparación física de los deportistas se remontan a la década de 1980, cuando la Sociedad Estadounidense de Medicina del Deporte recomendaba incorporar ejercicios de estiramiento en el calentamiento previo a la actividad física y en la fase de recuperación, con el objetivo de prevenir lesiones relacionadas con la práctica deportiva.
¿Los estiramientos realmente previenen lesiones?
Contrariamente a la creencia generalizada, múltiples estudios han demostrado que la práctica de estiramientos antes de la actividad física no reduce significativamente el riesgo de lesiones. Un metaanálisis realizado por Shrier, que revisó más de diez artículos, concluyó que los estiramientos no disminuyen la incidencia de lesiones. Incluso, un estudio con 1500 soldados divididos en dos grupos, uno que practicaba estiramientos regularmente y otro que no, no encontró diferencias significativas en la aparición de lesiones entre ambos grupos.
¿Por qué los estiramientos no previenen lesiones?
Cuando se realizan estiramientos durante el calentamiento, se produce una inhibición de los receptores del dolor, lo que lleva a que los atletas puedan forzar más sus movimientos sin percibir las señales de alerta y aumentar el riesgo de lesiones.
Además, se ha observado que 48 horas después de una sesión deportiva con estiramientos, los músculos más dolorosos son precisamente aquellos que fueron estirados. Esto se debe a que, durante el estiramiento, las fibras de colágeno que componen el tendón se alinean en la dirección longitudinal, lo que disminuye su capacidad de absorber microtraumas.
¿Los estiramientos mejoran la movilidad articular?
Numerosos estudios han demostrado que los estiramientos, independientemente de la técnica utilizada, sí logran mejorar la movilidad y la flexibilidad articular y muscular. Estudios han encontrado que estiramientos pasivos de 15 a 30 segundos son tan efectivos como estiramientos de mayor duración.
¿Los estiramientos aceleran la recuperación?
Contrariamente a la creencia popular, los estiramientos no contribuyen a una recuperación más rápida después del entrenamiento. De hecho, los estiramientos pasivos pueden tener un efecto negativo, ya que provocan compresiones vasculares que disminuyen la perfusión sanguínea de los músculos. Para una recuperación más eficaz, es mejor mantener la actividad y el movimiento.
Un estudio que comparó la recuperación entre una pierna que fue estirada y otra que no, no encontró diferencias significativas. Por el contrario, la miólisis (daño muscular) fue mayor en el lado estirado, lo que ralentizó el proceso de recuperación.
Recomendaciones clave sobre los estiramientos
Los estiramientos pueden aportar beneficios en términos de amplitud de movimiento y flexibilidad, pero es importante tener en cuenta algunas consideraciones clave:
- Separa los estiramientos de tu entrenamiento principal por al menos 6 horas, antes o después, para evitar efectos negativos.
- Cuanto más demande tu actividad física de fuerza, menos necesarios serán los estiramientos para evitar una pérdida de rendimiento.
- En caso de lesión, reincorpora los estiramientos lo antes posible para mantener la movilidad articular.
- Las actividades que requieren mayor flexibilidad, como la gimnasia, el patinaje o la danza, se beneficiarán más de los estiramientos que deportes como la carrera, el fútbol o el tenis.
