La creatina es una molécula versátil y ampliamente estudiada que ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud y el rendimiento físico. Ya sea que seas un atleta de alto rendimiento, una persona mayor preocupada por la sarcopenia o un vegetariano/vegano que busca complementar su dieta, la creatina puede ser un valioso aliado. Sin embargo, aprovechar al máximo sus efectos depende en gran medida de cuándo y cómo la consumas.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos, donde juega un papel crucial en la producción de energía.
Su nombre proviene del griego «kreos», que significa «carne», ya que se encuentra en mayor concentración en los tejidos musculares de los animales. Fue aislada por primera vez en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul.
La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas, utilizando aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Aproximadamente el 95% de la creatina corporal se almacena en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en la producción de adenosina trifosfato (ATP), la molécula de energía fundamental para el funcionamiento de nuestras células.
Cuando realizamos ejercicio físico intenso, nuestros músculos consumen rápidamente el ATP disponible. La creatina, en su forma fosforilada (fosfocreatina), permite que el ADP (adenosina difosfato) se recicle de vuelta a ATP, proporcionando así una fuente de energía rápidamente disponible para los músculos durante los esfuerzos de corta duración.
Cuándo tomar creatina: para atletas de fuerza y resistencia
Para los deportistas que se enfocan en actividades que requieren esfuerzos intensos y de corta duración, como levantamiento de pesas, fútbol, baloncesto, atletismo o artes marciales, la creatina puede ser un suplemento especialmente beneficioso. Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la capacidad física en este tipo de deportes.
Rendimiento en ejercicios de alta intensidad
La creatina ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento en ejercicios anaeróbicos, es decir, aquellos que dependen principalmente de la energía almacenada en los músculos, en lugar de la energía obtenida a través de la respiración. Esto se debe a que la creatina fosforilada (fosfocreatina) actúa como un «depósito» de energía de rápida disponibilidad, permitiendo a los músculos generar más fuerza y potencia durante esfuerzos breves e intensos.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 concluyó que la suplementación con creatina, combinada con un programa de entrenamiento de resistencia, produce un aumento significativo de la masa muscular en diferentes regiones del cuerpo, en comparación con el entrenamiento solo.
Mejora la fuerza y la masa muscular
Además de mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, la creatina también ha demostrado ser eficaz para aumentar la fuerza y la masa muscular, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de resistencia.
Un metaanálisis publicado en 2017 encontró que la suplementación con creatina, en conjunto con el entrenamiento de fuerza, mejora significativamente la fuerza máxima en el press de banca y en la prensa de piernas, en comparación con el entrenamiento solo.
Otro metaanálisis de 2015 concluyó que la suplementación con creatina también produce aumentos significativos en la fuerza y el rendimiento de los miembros inferiores.
Por lo tanto, para los atletas de fuerza y resistencia, la creatina puede ser un complemento valioso para mejorar su rendimiento físico, su fuerza y su masa muscular.
Cuándo tomar creatina: para deportistas en general
Si bien la creatina se ha estudiado más exhaustivamente en relación con los deportes de fuerza y resistencia, también puede beneficiar a atletas que practican otros tipos de deportes, como los de equipo, los de raqueta o los de velocidad.
También se ha demostrado ser beneficiosa para los deportistas de velocidad, como los sprinters. Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación a corto plazo con creatina (3-7 días a 20 g/día) aumenta significativamente la masa corporal y la potencia media de carrera en sprinters.
Además de mejorar el rendimiento físico, la creatina también puede tener un impacto positivo en la recuperación y la prevención de lesiones. Según un análisis de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la termorregulación y la rehabilitación, así como ofrecer cierta neuroprotección frente a conmociones cerebrales.
Por lo tanto, la creatina puede ser beneficiosa para una amplia gama de deportistas, más allá de los atletas de fuerza y resistencia, ya que puede mejorar diversos aspectos del rendimiento y la salud.
Cuándo no tomar creatina
Si bien la creatina puede ser beneficiosa para la mayoría de las personas, existe una categoría de individuos conocidos como «no respondedores», que no experimentan aumentos significativos de la creatina muscular después de la suplementación.
Algunos factores que pueden predisponer a las personas a ser no respondedores incluyen:
- Niveles iniciales elevados de creatina muscular
- Bajo porcentaje de fibras musculares tipo II (rápidas y explosivas)
- Área de sección transversal muscular reducida
- Baja masa magra
En estos casos, la suplementación con creatina puede no tener un impacto tan notorio en el rendimiento y la masa muscular. Sin embargo, la creatina sigue teniendo otros beneficios potenciales, como la mejora de la salud cardiovascular, la función cognitiva y la neuroprotección.
Cómo tomar creatina: estrategias de dosificación
Existen dos enfoques tradicionales para la suplementación con creatina:
- Fase de carga: consumir entre 20-30 g de creatina por día, divididos en al menos 4 tomas, durante 5-7 días. Esto permite saturar rápidamente los músculos con creatina.
- Dosis de mantenimiento: después de la fase de carga, una dosis de 3 g de creatina por día es suficiente para mantener los niveles elevados de creatina muscular.
La segunda opción, la dosis de mantenimiento, es la más comúnmente recomendada en la actualidad, ya que es más sencilla y económica, y produce los mismos efectos a largo plazo que la fase de carga.
Independientemente del enfoque, es importante consumir la creatina de manera regular y constante para obtener los máximos beneficios.
