No poder dormir adecuadamente puede afectar nuestro rendimiento diario, nuestro estado de ánimo e incluso nuestra apariencia física. Afortunadamente, existen diferentes métodos para ayudarnos a dormir más rápido y de manera más profunda. Uno de ellos es la técnica «4-7-8», desarrollada por el doctor Andrew Weil, quien asegura que mediante este sencillo ejercicio podremos quedarnos dormidos en tan solo 60 segundos.
La técnica «4-7-8» explicada paso a paso
La técnica «4-7-8» consiste en un ejercicio de respiración que tiene como fin relajar tanto al cuerpo como a la mente, facilitando así la transición hacia el sueño. A continuación, te explicamos cómo realizar este ejercicio en tres simples pasos:
Paso 1: Siéntate cómodamente
Para comenzar, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente. Si lo prefieres, también puedes hacerlo tumbado en la cama, aunque el doctor Weil recomienda realizarlo con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Asegúrate de estar en una posición relajada y libre de distracciones.
Paso 2: Practica la respiración «4-7-8»
Una vez que estés en una posición cómoda, comienza inhalando profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro mentalmente. Luego, retén la respiración durante siete segundos. Finalmente, exhala lentamente por la boca durante ocho segundos, intentando expulsar todo el aire de tus pulmones. Repite este proceso de respiración completa unas tres veces antes de acostarte.
Paso 3: Prepárate para el sueño
Después de realizar el ejercicio de respiración «4-7-8», es probable que te sientas relajado y somnoliento. Aprovecha este momento para acostarte en la cama y prepararte para dormir. Deja de lado tus preocupaciones y enfócate en el descanso que tanto necesitas.
¿Por qué funciona la técnica «4-7-8»?
La técnica «4-7-8» se centra en la conexión entre la respiración y el sistema nervioso, específicamente en la relación entre la respiración profunda y la relajación del cuerpo. Al inhalar profundamente, estamos oxigenando nuestro cuerpo y reduciendo la actividad del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta al estrés. Al exhalar lentamente, estamos activando el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y el descanso.
Esta técnica también se ha relacionado con la regulación de la frecuencia cardíaca y la reducción de la ansiedad. Al enfocarnos en nuestra respiración y llevarla a un ritmo lento y constante, estamos enviando señales al cerebro de que es hora de relajarse y prepararse para el sueño.
Otros consejos para conciliar el sueño
Además de la técnica «4-7-8», existen otros hábitos y consejos que pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad de tu descanso nocturno. A continuación, te presentamos algunas recomendaciones adicionales:
Crea una rutina de sueño
Establecer una rutina de sueño regular puede ser de gran ayuda para entrenar a tu cuerpo a reconocer cuándo es hora de dormir. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj biológico y facilitará la conciliación del sueño.
Crea un ambiente propicio para dormir
Tu entorno de sueño juega un papel importante en la calidad de tu descanso. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura adecuada para dormir. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario para crear un ambiente propicio para el sueño.
Evita la estimulación antes de dormir
La exposición a dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles y tablets, antes de acostarte puede dificultar la conciliación del sueño. La luz azul emitida por estos dispositivos puede suprimir la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Intenta desconectar de los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irte a la cama y realiza actividades relajantes, como leer un libro o tomar un baño caliente.
Practica técnicas de relajación
Además de la técnica «4-7-8», existen otras técnicas de relajación que pueden ayudarte a prepararte para el sueño. El yoga, la meditación y los ejercicios de estiramiento suave son solo algunas opciones que puedes explorar. Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y la tensión muscular, favoreciendo así la conciliación del sueño.
Mantén hábitos de vida saludables
Llevar un estilo de vida saludable en general también puede tener un impacto positivo en tu sueño. Mantén una alimentación equilibrada, haz ejercicio regularmente y evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol. Estos hábitos saludables contribuyen a un mejor funcionamiento del cuerpo y pueden facilitar el sueño.
