El ejercicio más efectivo para combatir el insomnio después de los 60

¿Te cuesta dormir y tienes más de 60 años? No estás solo. El insomnio afecta a casi la mitad de los adultos mayores, alterando no sólo su sueño sino también su calidad de vida. Además del impacto en la salud mental y física, las noches en vela aumentan el riesgo de enfermedades como la depresión, problemas cardíacos y deterioro cognitivo. Sin embargo, una solución sencilla y efectiva podría estar a tu alcance: el ejercicio físico. Pero, ¿cuál es la mejor actividad para mejorar el sueño en la tercera edad?

Conforme envejecemos, los ciclos de sueño se vuelven menos profundos y más fragmentados, lo que explica por qué tantos adultos mayores experimentan insomnio. Pero abandonar este tema como un simple “signo de la edad” puede tener graves consecuencias, porque no sólo te hará sentir agotado durante el día, sino que también puede aumentar significativamente las probabilidades de sufrir caídas o enfermedades crónicas.

Entre las estrategias analizadas por los científicos, el ejercicio físico ha tomado un papel protagónico. Pero no todas las actividades funcionan igual. Estudios recientes han puesto en evidencia qué tipo de rutina beneficia más a los mayores de 60.

¿Por qué este entrenamiento es tan efectivo?

Aunque actividades como caminar o la práctica de yoga ofrecen grandes beneficios, el entrenamiento de fuerza se lleva el primer lugar en la lucha contra el insomnio. Pero, ¿cuál es la razón detrás de esto? Todo está relacionado con los efectos que tiene este tipo de ejercicio en el cuerpo. El entrenamiento de resistencia ayuda a estabilizar los niveles hormonales que regulan el sueño, como el cortisol y la melatonina. Además, fortalece músculos y huesos, disminuyendo dolores crónicos que a menudo afectan el descanso.

Un meta-análisis publicado en Family Medicine and Community Health evaluó los efectos de varios tipos de actividad física en adultos mayores. Este trabajo incluyó datos de más de 2,000 participantes, destacando que el entrenamiento de fuerza mostró las mayores mejoras en la calidad del sueño según el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI). Este índice mide factores importantes como la duración, la eficiencia y la facilidad para iniciar el sueño.

¿Cómo empezar un programa de entrenamiento de fuerza?

Lo mejor del entrenamiento de fuerza es que puedes adaptarlo a tu nivel físico. Además, no necesitas inscribirte en un gimnasio o levantar pesas pesadas para obtener resultados, porque puedes realizar ejercicios en casa utilizando tu propio peso corporal o bandas de resistencia. Estos ejercicios no solo fortalecen tus músculos sino que también relajan tu mente, facilitando un mejor descanso.

Algunos ejercicios recomendados incluyen:

• Sentadillas para fortalecer las piernas.
• Flexiones o “push-ups” adaptadas a una pared o superficie elevada.
• Elevaciones de talones para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
• Planchas simples para activar el abdomen y la espalda.

Si los realizas de 2 a 3 veces por semana, durante 30 a 50 minutos, podrías empezar a notar cambios significativos. Eso sí, asegúrate de mantener una intensidad moderada para no sobrecargar tu cuerpo.

¿Cuándo es el mejor momento para ejercitarse?

Si bien cualquier hora del día es buena para moverte, los estudios han encontrado que hacer ejercicio 30-60 minutos antes de acostarte puede mejorar considerablemente la calidad del sueño. Este horario ayuda a liberar tensiones musculares acumuladas durante el día y prepara al cuerpo para entrar en un estado de relajación.

Esto desmonta el antiguo mito de que no deberías hacer ejercicio por la noche. Mientras no sea de alta intensidad, este hábito nocturno puede ser un complemento perfecto para tu rutina diaria.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza

Más allá de mejorar el sueño, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios importantes para los adultos mayores como fortalecer los huesos, prevenir caídas y mejorar la salud cardiovascular. Además, incrementa la masa muscular, lo que facilita realizar las actividades diarias con mayor energía y sin dolores. Mentalmente, este tipo de actividad física también ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, dos factores críticos para quienes luchan con el insomnio.

Es fácil entusiasmarse al inicio de un nuevo programa de ejercicios, pero lo difícil es mantenerlo. La clave está en hacer un compromiso contigo mismo. Establece metas realistas y busca actividades que realmente disfrutes. Puedes empezar con recorridos ligeros para calentar y luego agregar ejercicios de fuerza progresivamente. Siempre escucha a tu cuerpo y adapta las rutinas a tus capacidades.