El potasio es esencial para nuestra salud, aquí están todos los alimentos en los que está presente
El potasio, contenido en el cuerpo humano, especialmente en las células musculares, es esencial para la salud del sistema esquelético y para el buen funcionamiento del sistema muscular, manteniendo un equilibrio entre los niveles de calcio y fósforo, participando en la transmisión de los impulsos nerviosos y controlando la contractilidad de los músculos. Por lo tanto, el potasio también es esencial para regular la función cardíaca.
Una dieta suficientemente equilibrada, «en promedio» rica en potasio, proporciona de 3 a 5 g/día, mientras que su excreción urinaria es de unos 2,3 g/día. Conociendo los mecanismos de ahorro renal de potasio, que en caso de necesidad limitarían drásticamente su eliminación, estos valores sugieren que una ingesta de potasio de 3-5g/día puede ser más que suficiente para mantener las funciones homeostáticas esenciales.
El potasio es esencial para nuestra salud, estos alimentos son ricos en potasio
Considerando que el requerimiento diario de potasio es de alrededor de 3 mg por día para un adulto, ahora veamos en detalle qué alimentos son más ricos en potasio.
Leguminosas secas: entre las leguminosas, las que contienen mayor cantidad de potasio son principalmente los frijoles secos. 100 gramos de granos secos crudos contienen 1478 mg de potasio. Deben ser cocinados sin quitar la cáscara, la cáscara exterior es abundante en potasio. Los guisantes y garbanzos secos son también una excelente fuente de potasio, con unos 990 mg y 880 mg por cada 100 gramos, respectivamente.
Conservas de tomate y tomates secos: se encuentran entre los alimentos más ricos en potasio, apreciados y consumidos tanto en verano como en invierno, las salsas y los tomates secos se vierten en la cocina, desde los aperitivos hasta los primeros platos y los guarniciones (y no sólo en ellos).
Espinaca: 100 gramos de este tipo de verdura contienen unos 550 mg de potasio, generalmente todas las hortalizas de hoja verde contienen cantidades medias de potasio, así como verduras como las alcachofas.
Patatas y setas: Las patatas contienen cantidades importantes de potasio, incluso en la cáscara. Los champiñones frescos y secos también son una buena fuente de potasio.
Cereales integrales: excelentes también para la actividad intestinal por su alto contenido en fibra, deben consumirse sin excluir el agua de cocción para obtener la máxima cantidad de potasio posible.
Fruta fresca y frutos secos: las uvas contienen cantidades significativas de potasio, la seca unos 860 mg por cada 100 gramos de producto. Todos los frutos secos contienen generalmente un buen porcentaje de potasio. Entre las frutas frescas con mayor cantidad de potasio, en primer lugar el aguacate (unos 550 mg por cada 100 gramos), que contiene porcentajes de oligoelementos que se duplican en comparación con el plátano, el kiwi, el melocotón, el melón y el coco.
Pistachos y dátiles: Los pistachos, dátiles y almendras se encuentran entre los frutos secos con mayor contenido en potasio. De manera más general, las nueces y otras frutas secas también contienen cantidades significativas de potasio. En 100 gramos de pistachos hay más de 950 mg de potasio.
Semillas de calabaza: la calabaza contiene unos 350 mg de potasio por cada 100 gramos de producto fresco y sus semillas son las semillas oleaginosas que contienen el mayor porcentaje absoluto del mineral.
Café tostado: con sus aproximadamente 2000 miligramos por cada 100 gramos de producto, el café tostado rebosa de potasio. Cantidades similares se encuentran en las hojas de té.
Cacao y chocolate: por último, pero no por ello menos importante, también el cacao y, por lo tanto, el chocolate, especialmente el chocolate negro, que es más rico en cacao, contiene buenos porcentajes de potasio.
El aumento de la ingesta de potasio ayuda a reducir la presión arterial. Los niveles bajos de potasio se han asociado con la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. Un aumento en su ingesta, si se asocia con una reducción en la ingesta de sodio, podría reducir el riesgo de eventos adversos al daño cardíaco y arterial. Sin embargo, hasta la fecha, no existen pruebas confiables de la utilidad de la ingesta de potasio para el tratamiento de la hipertensión arterial.
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