Aunque todos conocemos la recomendación de dormir entre 7 y 8 horas diarias para mantener una salud óptima, pocos son conscientes de la importancia del sueño profundo y los diferentes ciclos por los que pasa nuestro cuerpo durante la noche. Esta fase de sueño, conocida también como sueño de ondas lentas, es crucial para la recuperación física y mental, la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
Las fases del ciclo del sueño
Cuando nos dormimos, nuestro cuerpo pasa por diferentes etapas o fases del sueño que se van repitiendo a lo largo de la noche en un patrón cíclico. Estas fases se dividen en dos grandes categorías: sueño REM (movimientos oculares rápidos) y sueño no-REM.
Sueño no-REM:
Fase 1: transición entre estar despierto y dormido. Es un sueño superficial.
Fase 2: sueño más profundo, con desconexión del entorno y disminución de la temperatura corporal.
Fases 3 y 4: sueño profundo y restaurador, con bajada de la presión arterial, ritmo respiratorio lento, relajación muscular y liberación de hormonas.
Sueño REM:
- Aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido, la persona entra en la fase REM.
- El cerebro y el organismo se energizan, apoyando el desempeño diurno.
- El cerebro está activo y se producen los sueños, mientras que el cuerpo queda inmóvil.
A lo largo de la noche, la duración de estas fases va cambiando, con más tiempo en sueño profundo al principio y más sueño REM hacia el final.
La importancia del sueño profundo
Ahora que conoces las diferentes etapas del sueño, es momento de entender por qué el sueño profundo es tan crucial para nuestra salud y bienestar. Esta fase del sueño se caracteriza por una desaceleración de las funciones corporales y una mayor relajación, lo que permite que se lleven a cabo una serie de procesos fisiológicos y neurológicos esenciales.
Beneficios para la salud física
Durante el sueño profundo, el organismo entra en un estado de «mantenimiento y reparación». Algunas de las funciones que se ven favorecidas son:
Crecimiento y regeneración celular: la glándula pituitaria secreta hormonas del crecimiento que estimulan el desarrollo de tejidos como la piel, las uñas, el hígado y los músculos.
Fortalecimiento del sistema inmunológico: el sueño profundo ayuda a regular el equilibrio de las citoquinas, moléculas clave para la respuesta inmunitaria.
Regulación metabólica: se ha observado que la falta de sueño profundo está asociada a enfermedades como la diabetes y problemas cardiovasculares.
Beneficios para la salud mental
Pero el sueño profundo no solo es importante para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. Durante esta fase del sueño se producen una serie de procesos cerebrales cruciales:
Consolidación de la memoria: el hipocampo, encargado del almacenamiento de nuevos recuerdos, necesita del sueño profundo para funcionar correctamente. Sin él, el aprendizaje se ve dificultado.
Regulación emocional: el sueño REM, que se produce después del sueño profundo, juega un papel fundamental en el procesamiento de las emociones y el mantenimiento del bienestar psicológico.
Prevención de trastornos mentales: la falta de sueño profundo se ha relacionado con problemas como la depresión, la ansiedad y el Alzheimer.
¿Cómo saber si estás obteniendo suficiente sueño profundo?
Ahora que conoces la importancia del sueño profundo, es momento de analizar si estás obteniendo la cantidad suficiente. Lamentablemente, no es tan sencillo como contar las horas que pasas en la cama.
Según los expertos, los adultos sanos deberían pasar entre el 13% y el 23% de su tiempo de sueño en la fase de sueño profundo. Sin embargo, esta cantidad disminuye con la edad, llegando a ser de solo media hora en personas mayores de 65 años.
Para saber si estás cumpliendo con este requisito, puedes recurrir a diferentes herramientas:
Pulseras de actividad: estos dispositivos monitorean los patrones de sueño y pueden identificar las diferentes fases, incluyendo el sueño profundo.
Aplicaciones móviles: algunas apps utilizan el micrófono del teléfono para analizar los sonidos de tu respiración y determinar las etapas del sueño.
Polisomnografía: en casos más complejos, los centros de salud pueden realizar esta prueba que mide diversas constantes durante el sueño en un laboratorio.
Estrategias para aumentar el sueño profundo
Si después de analizar tu sueño, descubres que no estás obteniendo suficiente sueño profundo, no te preocupes. Existen varias estrategias que puedes poner en práctica para mejorar la calidad y la cantidad de esta fase del sueño.
Temperatura corporal
Se ha observado que la temperatura del cerebro está relacionada con la regulación del sueño de ondas lentas. Por ello, actividades como tomar un baño caliente o pasar tiempo en una sauna antes de dormir pueden ayudar a aumentar el sueño profundo.
Dieta baja en carbohidratos
Varios estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos, especialmente por la noche, puede incrementar la duración del sueño profundo. Los expertos sugieren evitar alimentos como dulces, pasta, patatas y arroz.
Ejercicio físico
Realizar ejercicio intenso durante el día favorece el aumento del sueño profundo por la noche. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio demasiado tarde, ya que podría dificultar el inicio del sueño.
Medicación
En algunos casos, los antidepresivos tipo ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) pueden ayudar a aumentar el sueño profundo. Por otro lado, el THC (componente psicoactivo de la marihuana) ha mostrado resultados contradictorios.
Higiene del sueño
Por último, es fundamental seguir las recomendaciones básicas de higiene del sueño: evitar la cafeína y el alcohol, mantener la habitación fresca y oscura, y no usar pantallas electrónicas justo antes de acostarse.
