¿Es más saludable el salmón o el atún? Según los dietistas, existen dos diferencias nutricionales importantes
Cuando se trata de elegir entre salmón y atún, es fácil sentirse abrumado por la abundancia de información nutricional. Ambos son pescados azules ricos en nutrientes esenciales, pero ¿cuál de los dos es realmente el más saludable?
Clasificación de los pescados: azules vs. Blancos
Los pescados se dividen tradicionalmente en dos categorías principales: los pescados azules y los pescados blancos. Los pescados azules, como el salmón y el atún, se caracterizan por tener una mayor cantidad de grasa en su composición. Por el contrario, los pescados blancos, como la merluza, son considerablemente más magros, con la mayor parte de su peso compuesto por proteínas.
Aunque la presencia de grasa en los pescados azules puede parecer un factor negativo a primera vista, la realidad es que estas grasas son en su mayoría ácidos grasos saludables, principalmente ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cardiovascular y el funcionamiento general del organismo.
Comparación nutricional: salmón vs. Atún
Cuando se trata de comparar el valor nutricional del salmón y el atún, encontramos algunas diferencias significativas:
Contenido calórico
Una de las principales diferencias radica en el contenido calórico de estos pescados. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una porción de 85 gramos de salmón aporta aproximadamente 177 calorías, mientras que la misma cantidad de atún proporciona solo 93 calorías. Esta diferencia en el aporte calórico puede ser relevante para aquellos que buscan controlar su peso.
Proteínas
En cuanto al contenido proteico, el atún se destaca ligeramente por sobre el salmón. Una porción de 85 gramos de atún aporta 21 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de salmón proporciona 17 gramos de proteína. Esta mayor cantidad de proteínas en el atún lo convierte en una opción preferida para aquellos que buscan aumentar la síntesis de tejido muscular.
Grasas
Donde el salmón realmente se distingue es en su alto contenido de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3. Una porción de 85 gramos de salmón contiene 2,130 miligramos de estos ácidos grasos, mientras que la misma cantidad de atún aporta solo 91 miligramos. Los omega-3 son fundamentales para la salud cardiovascular, el sistema inmunológico y el funcionamiento cerebral.
Micronutrientes
En términos de micronutrientes, el salmón también se destaca por su alto contenido de vitamina D, un nutriente esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. Una porción de salmón aporta el 47% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D, mientras que el atún solo proporciona el 7%.
Por otro lado, el atún supera al salmón en contenido de selenio, un mineral crucial para la función tiroidea y la protección antioxidante. Una porción de atún contiene el 140% de la cantidad diaria recomendada de selenio, frente al 37% en el salmón.
Beneficios clave del salmón
Dada la composición nutricional del salmón, este pescado se destaca por varios beneficios clave para la salud:
Salud cardiovascular
El alto contenido de ácidos grasos omega-3 en el salmón lo convierte en un aliado poderoso para la salud del corazón. Estos ácidos grasos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y aumentan el colesterol HDL (el bueno), disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Salud ósea y sistema inmunológico
La abundante vitamina D presente en el salmón desempeña un papel crucial en la absorción y fijación del calcio en los huesos, fortaleciendo la estructura ósea. Además, la vitamina D también contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Función cerebral
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son fundamentales para el desarrollo y la función óptima del cerebro. Diversos estudios han relacionado el consumo de salmón con una mejor capacidad de aprendizaje, concentración y un menor riesgo de trastornos neurológicos como el Alzheimer.
Beneficios clave del atún
Si bien el salmón se lleva gran parte de los reflectores en cuanto a beneficios para la salud, el atún también ofrece algunas ventajas notables:
Aporte proteico
El atún se destaca por su mayor contenido de proteínas de alta calidad en comparación con el salmón. Esto lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar la síntesis de tejido muscular, como deportistas o personas que siguen un estilo de vida activo.
Protección antioxidante
El elevado aporte de selenio en el atún lo convierte en un alimento valioso para fortalecer el sistema inmunológico y proteger al organismo contra los efectos dañinos de los radicales libres. El selenio juega un papel crucial en la función tiroidea y la fertilidad.
Beneficios para el estado de ánimo
Diversos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos omega-3, presentes en el atún, con una disminución de los síntomas de depresión y una mejora del estado de ánimo, especialmente en etapas críticas de la vida.
Consideraciones adicionales
Además de las diferencias nutricionales, existen otros factores a tener en cuenta al momento de elegir entre salmón y atún:
Sostenibilidad y seguridad alimentaria
Tanto el salmón como el atún enfrentan desafíos en cuanto a la sostenibilidad de sus poblaciones. Es importante elegir opciones de salmón de piscifactorías sostenibles y atún capturado de manera responsable, evitando especies amenazadas o con altos niveles de contaminantes como el mercurio.
Versatilidad en la cocina
Tanto el salmón como el atún son versátiles en la cocina, adaptándose a una amplia variedad de preparaciones. Sin embargo, el salmón suele ser más apreciado por su sabor y textura, convirtiéndolo en un ingrediente gourmet de alta demanda.
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