Caminar es una de las formas de ejercicio más sencillas y accesibles que existen, y a menudo se subestima su capacidad para quemar calorías. Sin embargo, los expertos en fitness y bienestar coinciden en que esta actividad diaria es uno de los ejercicios más beneficiosos tanto para la salud física como mental. Desde mejorar la resistencia cardiovascular hasta reducir el estrés y favorecer un sueño reparador, los beneficios de caminar van mucho más allá de la mera pérdida de peso.
Los múltiples beneficios de caminar
«Caminar es uno de los mejores ejercicios para perder peso», afirma Nicole Glor, instructora de fitness y creadora del canal de YouTube NikkiFitness. Y es que, más allá de quemar calorías, esta actividad de bajo impacto ofrece una amplia gama de beneficios para nuestra salud.
Impulso del metabolismo
Al aumentar la demanda de energía del cuerpo, caminar estimula el metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. «Todo lo que mueve tu cuerpo quema calorías», explica Shana Maleeff, especialista en bienestar. «Tomamos energía a través de los alimentos y luego la quemamos de forma pasiva mediante el funcionamiento del cuerpo y moviéndonos activamente».
Reducción del estrés
Caminar también disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés que puede contribuir al aumento de peso. «Los niveles elevados de cortisol pueden provocar la aparición de grasa en el vientre», afirma Maleeff. «Caminar no sólo quema calorías, sino que también ayuda a reducir el estrés, lo que puede conducir a la pérdida de peso».
Mejora del sueño
Según Maleeff, cuando estamos privados de sueño, tendemos a elegir alimentos menos saludables, con más sal y azúcar. «Caminar puede ayudar a quemar el exceso de energía, así como a relajar la mente para contribuir a una mayor tranquilidad, lo que conduce a un sueño más reparador».
Fortalecimiento cardiovascular y muscular
Caminar también mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y los huesos, y ayuda a mantener un peso saludable y a perder grasa, tal como señala Glor.
Beneficios mentales
Pero los beneficios de caminar no se limitan a lo físico. Esta actividad también puede reducir los niveles de ansiedad. «La amígdala, que es la parte del cerebro responsable de la ansiedad, no puede concentrarse en más de una cosa a la vez. Cuando te concentras en caminar, probablemente tu mente se reenfoque, y se aleje de los pensamientos que estaban causando la ansiedad», explica Maleeff.
Cuántas calorías se queman caminando
La cantidad de calorías que se queman al caminar depende de varios factores, como el peso, la edad, la estatura, la intensidad, la duración y el ritmo del ejercicio.
Por ejemplo, una persona de aproximadamente 68 kilogramos quema alrededor de 100 calorías por cada 1,6 kilómetros a un ritmo suave de 4 kilómetros por hora, mientras que una persona de 54 kilogramos quema cerca de 85 calorías en la misma distancia y ritmo.
Para aumentar la quema de calorías durante la caminata, los expertos recomiendan:
Incrementar el ritmo o la distancia
Según Glor, aumentar la intensidad de la caminata da como resultado un ritmo cardíaco más elevado, lo que requiere más energía y se traduce en más calorías quemadas.
Añadir inclinación
La caminata en inclinación no solo eleva la frecuencia cardíaca y el gasto energético, sino que también tonifica los músculos del cuerpo, incluyendo glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y el núcleo.
Incorporar accesorios
Agregar bandas de resistencia, mancuernas e incluso mochilas durante la caminata puede aumentar significativamente el gasto calórico.
Una actividad que quema 20 veces más calorías que caminar
Si bien caminar es una excelente opción para mantenerse activo y saludable, existe una actividad diaria que puede quemar hasta 20 veces más calorías: las tareas domésticas.
Según un estudio publicado en la revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, las tareas del hogar pueden quemar entre 2.000 y 3.000 calorías por día, lo que las convierte en una poderosa herramienta para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
Beneficios de las tareas domésticas
Además de su impresionante quema de calorías, las tareas del hogar ofrecen otros beneficios clave para la salud:
Mejora de la fuerza y la resistencia muscular: actividades como limpiar, barrer, fregar y cargar objetos pesados requieren un gran esfuerzo físico que fortalece los músculos.
Aumento de la flexibilidad y el equilibrio: movimientos como estirarse, agacharse y alcanzar objetos en diferentes alturas mejoran la movilidad y el control postural.
Reducción del estrés: la sensación de logro y productividad que se experimenta al completar las tareas domésticas puede tener un efecto calmante y relajante.
Mejora de la salud mental: estudios demuestran que involucrarse en tareas domésticas se asocia con una mayor satisfacción y bienestar personal.
¿Cómo aprovechar al máximo las tareas del hogar?
Para sacar el máximo provecho de las tareas domésticas como ejercicio, los expertos recomiendan:
Aumentar el ritmo y la intensidad: realizar las actividades a un ritmo más acelerado y con movimientos más enérgicos.
Agregar cargas adicionales: llevar pesos, como bolsas de compra o cubos de basura, para incrementar el esfuerzo muscular.
Alternar diferentes tareas: cambiar constantemente de actividad para mantener el cuerpo en movimiento y trabajar diversos grupos musculares.
Programar descansos activos: intercalar breves períodos de actividad física, como subir y bajar escaleras, con las tareas domésticas.
¿Cómo monitorear la quema de calorías?
Dado que es difícil calcular con precisión la cantidad de calorías quemadas durante la caminata o las tareas del hogar, los expertos recomiendan utilizar aplicaciones y dispositivos de seguimiento para obtener una estimación más precisa.
Algunas herramientas útiles incluyen:
FitBit: este rastreador de actividad física monitorea métricas como pasos, calorías quemadas, frecuencia cardíaca y más.
Apple Watch: el smartwatch de Apple también ofrece funciones de seguimiento de la actividad física y la salud.
MyFitnessPal: esta aplicación permite registrar la ingesta de alimentos y la actividad física para calcular el balance calórico.
Strava y RunKeeper: estas apps especializadas en entrenamiento pueden estimar la quema de calorías durante la caminata y otras actividades.
Además de estas herramientas tecnológicas, los expertos recomiendan prestar atención a señales corporales como sentirse ligeramente sin aliento y notar una capa delgada de sudor, indicadores de que se está trabajando a un buen ritmo.
