Las uñas no solo son una parte estética de nuestro cuerpo, sino que también pueden ser un indicador de nuestra salud. Un buen aporte de vitaminas, minerales y nutrientes es fundamental para mantener un crecimiento, formación y fuerza adecuados en las nuevas células de las uñas. Cualquier cambio en la apariencia, textura o forma de nuestras uñas puede ser un indicio de deficiencias nutricionales.
¿Cuál es la vitamina que falta si se rompen la uñas?
La biotina, también conocida como vitamina B8, coenzima R y vitamina H, es una vitamina del complejo B que promueve un crecimiento celular saludable y ayuda en el metabolismo de los aminoácidos proteicos, que son esenciales para el crecimiento de las uñas. Consumir alimentos y suplementos ricos en biotina puede ayudar a fortalecer las uñas quebradizas. Algunos estudios sugieren que la suplementación con biotina puede mejorar los síntomas en personas con uñas quebradizas.
Una investigación realizada en 35 personas con este problema mostró que tomar 2,5 mg de biotina al día durante seis semanas a siete meses mejoró los síntomas en un 63% de los participantes. Aunque las deficiencias de biotina son poco comunes, se recomienda un aporte suficiente de 30 mcg al día para los adultos.
Los alimentos con alto nivel de biotina
La biotina se encuentra en una variedad de alimentos que consumimos a diario. Aquí te presentamos algunos de los alimentos más ricos en esta vitamina:
Yemas de huevo: aunque puedes comer los huevos enteros, se desaconseja consumir solo las claras si buscas aumentar tu ingesta de vitamina B8. Las claras de huevo no contienen biotina y además tienen una proteína llamada avidina que puede interferir con la absorción de la biotina durante la digestión.
Legumbres: los guisantes, lentejas, frijoles y soja son una fuente importante de nutrientes, incluyendo fibra, proteínas y vitaminas, entre ellas la B8.
Semillas y nueces: las nueces, cacahuetes, almendras y avellanas son también una buena fuente de vitamina B8. Las semillas de girasol son especialmente ricas en biotina.
Productos integrales: los alimentos hechos con harina integral, como el pan integral, también aportan una cierta cantidad de vitamina B8.
Vísceras, especialmente el hígado: la vitamina B8 se almacena a corto plazo en el hígado tanto en humanos como en animales. Por lo tanto, consumir hígado de ternera, pollo u otros animales puede ayudar a aumentar la ingesta de biotina.
Algunas frutas y verduras: aunque no son la mayor fuente de biotina, algunas frutas y verduras como las bananas, el aguacate, los boniatos o los champiñones tienen niveles interesantes de esta vitamina.
Beneficios de la biotina
La deficiencia de biotina es bastante rara y suele afectar a personas con problemas de salud que disminuyen la producción natural de biotina por el cuerpo humano o cuya dieta es demasiado pobre. Incrementar tu ingesta puede ayudarte a optimizar los procesos metabólicos en los que participa y así ofrecerte diversos beneficios. Por ejemplo, es útil consumirla si tienes problemas de piel, pérdida de cabello, uñas débiles o cualquier otro problema relacionado con la piel, el cabello o las uñas.
Otras fuentes de Biotina
Además de la biotina, otras vitaminas del complejo B son importantes para la salud de las uñas. La vitamina B12 desempeña un papel en la absorción del hierro y en el desarrollo de los glóbulos rojos, que también son necesarios para mantener unas uñas fuertes y saludables. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar uñas completamente azules, pigmentos azul-negro con estrías oscuras onduladas y pigmentación marrón.
Por otro lado, el ácido fólico o vitamina B9 es importante para el crecimiento y la salud de las uñas, ya que contribuye a la formación de glóbulos rojos y al desarrollo de nuevas células. Una deficiencia de ácido fólico puede causar cambios en el pigmento de las uñas, volviéndolas rígidas y quebradizas. Para prevenir deficiencias, los adultos necesitan 2,4 mcg de vitamina B12 y 400 mcg de ácido fólico al día, aunque las mujeres embarazadas tienen necesidades aumentadas. Recuerda que el ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde oscuro, cítricos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas y aguacate. Por otro lado, la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carne, aves de corral, pescado, huevos y lácteos, aunque también se puede encontrar enrique
Complementos y fuentes alimenticias
Una dieta rica en nutrientes es probablemente la mejor manera de tener uñas fuertes, brillantes y saludables. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las deficiencias de ciertas vitaminas, minerales y nutrientes pueden tener un efecto negativo en la salud de las uñas. Intenta obtener tus vitaminas y nutrientes a través de los alimentos, pero cuando no sea posible, los suplementos pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades y mejorar la salud de tus uñas.
