La ansiedad es un problema de salud mental que afecta a millones de personas en todo el mundo. Afortunadamente, existen diversas estrategias para combatir esta condición, y una de ellas se centra en el papel que juegan los nutrientes en nuestro bienestar emocional.
El papel del magnesio en la ansiedad
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en numerosas funciones del cuerpo humano. Se encuentra en una variedad de alimentos, como espinacas, almendras y pan integral. Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas sufren de deficiencia de magnesio, lo que puede tener un impacto negativo en su salud mental.
¿Cómo actúa el magnesio contra la ansiedad?
Los científicos han descubierto que el magnesio tiene la capacidad de reducir el estrés en el cuerpo al atenuar los efectos del glutamato, un neurotransmisor que puede interferir con la salud cerebral y desencadenar problemas de salud mental. La neurocientífica Katie Holton explica que el magnesio puede contrarrestar los efectos negativos del glutamato, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad.
La deficiencia de magnesio y el estrés
Cuando nos enfrentamos al estrés, nuestro cuerpo pone en marcha diversos mecanismos fisiológicos, algunos de los cuales resultan en una pérdida de magnesio a través de la orina, lo que crea un círculo vicioso: a medida que perdemos magnesio, nos sentimos más cansados y somos menos capaces de hacer frente al estrés, lo que a su vez aumenta la pérdida de magnesio. Es por esa razón, que es crucial asegurarse de tener un aporte regular de este nutriente en nuestra dieta.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Es importante saber si estamos experimentando una deficiencia de magnesio, ya que esto puede contribuir a la ansiedad y otros problemas de salud mental. Si bien se puede evaluar el nivel de magnesio a través de un análisis de sangre, los resultados no siempre reflejan con precisión los niveles de magnesio en el organismo. Por lo tanto, es fundamental prestar atención a los síntomas que podrían indicar una posible deficiencia de magnesio.
Algunos de los posibles síntomas de deficiencia de magnesio incluyen sensibilidad al ruido, palpitaciones, sensación de tener una bola en la garganta, espasmos o tics musculares, calambres, tensiones musculares y distensión abdominal. Estos síntomas pueden ser señales de que nuestro organismo está hiperreactivo y carece de magnesio.
Suplementos de magnesio para combatir la ansiedad
Si experimentamos algunos de los síntomas mencionados anteriormente o sospechamos que podríamos tener una deficiencia de magnesio, es posible que consideremos la opción de tomar suplementos de magnesio. Existen diferentes formas de suplementos de magnesio en el mercado, pero es importante elegir uno que sea bien absorbido por el organismo y no tenga un efecto laxante.
Una forma de magnesio altamente asimilable es el magnesio bisglicinato, un sal liposoluble de tercera generación. Además, para una mejor absorción, es recomendable que el suplemento de magnesio esté asociado con vitamina B6.
Fuentes alimenticias de magnesio
Además de los suplementos, es fundamental obtener magnesio a través de una dieta equilibrada. Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en magnesio que podemos incorporar a nuestra rutina alimentaria.
- Espinacas: son una verdura de hoja verde oscuro que es rica en magnesio y otros nutrientes esenciales. Pueden agregarse a ensaladas, batidos o platos cocinados.
- Almendras: un refrigerio saludable y una excelente fuente de magnesio. Son fáciles de llevar como merienda durante el día.
- Semillas de calabaza: son una fuente concentrada de magnesio y se pueden agregar a ensaladas, yogures o incluso comer como bocadillo.
- Frijoles negros: excelente fuente de magnesio y proteínas. Se pueden agregar a ensaladas, sopas o guisos.
- Quinoa: un grano libre de gluten que contiene una cantidad significativa de magnesio. Puede ser un excelente reemplazo para el arroz o la pasta en sus comidas.
Consejos para una dieta rica en magnesio
Algunos consejos para incorporar más magnesio en nuestra alimentación diaria:
Los alimentos integrales, como el pan integral y el arroz integral, contienen más magnesio que sus contrapartes refinadas. Es una buena idea reemplazar los alimentos procesados con opciones integrales siempre que sea posible.
Los alimentos fermentados, como el yogur y el chucrut, pueden mejorar la absorción de magnesio en nuestro cuerpo. Además, también son beneficiosos para la salud intestinal.
El alcohol y la cafeína pueden interferir con la absorción de magnesio en el cuerpo y limitar su consumo puede ayudar a optimizar los niveles de magnesio.
