8 alimentos que ayudan a ganar masa muscular
Ganar masa muscular es muy difícil si no se le proporciona al cuerpo los elementos que necesita, especialmente las proteínas.
Ganar masa muscular es muy difícil si no se le proporciona al cuerpo los elementos que necesita, especialmente las proteínas. Para poder hacer esto posible, veremos algunos alimentos que aumentan la absorción de hierro y mejoran el desarrollo muscular.
¿Cuántas proteínas necesita nuestro cuerpo?
La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal, es decir, unos 46 g al día para las mujeres y 56 g para los hombres, cifras sujetas a cambios en función de la ingesta diaria de calorías y la actividad física. Lisa Davis, nutricionista jefe de Terra’s Kitchen dice: «El entrenamiento con pesas puede hacer que la ingesta de proteínas sea mayor para proteger, reparar y renovar las fibras musculares destruidas después del entrenamiento. Un levantador medio puede necesitar 1 g de proteínas por kg de peso corporal, y un levantador profesional hasta 1,5 g».
Ahora sí, veamos cuáles son los alimentos recomendados para ganar masa muscular:
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son increíblemente ricas en proteínas. Tres cucharadas de este alimento entregan 10 g de proteínas y una buena dosis de ácidos grasos omega-3. De todas formas, debes vigilar la cantidad que se consume, porque las 50 calorías por cucharada de estas grasas cardiosaludables se acumulan rápidamente, por lo que solo se recomienda consumir la dosis diaria añadiéndolas a un batido, un yogur o una ensalada.
Guayabas
Esta fruta brinda 4,2 g de proteínas por taza, y al estar repleta de vitamina C, es una forma muy sabrosa de combatir el envejecimiento de la piel, ya que aumenta la producción de colágeno. Por si fuera poco, los alimentos ricos en vitamina C también mejoran la circulación sanguínea.
Quinua
La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que se consideran una proteína completa. Las proteínas completas tienen los nueve aminoácidos esenciales para el organismo y que el cuerpo no es capaz de producirlos. Este tipo de proteínas se encuentra mucho en la carne de vacuno, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos, y para el caso de los vegetarianos y veganos, en la quinoa. Una taza de quinoa aporta 8 g de proteínas, además de fibra y hierro.
Salmón
El salmón se impone en esta lista por varias razones:
El primer beneficio son sus cantidades de ácidos grasos omega-3, útiles para combatir las grasas malas y favorecer la cognición. La dosis adecuada de estos ácidos grasos, combinada con el ejercicio frecuente, reduce el tamaño de la cintura más que el ejercicio por sí solo.
Proteínas secas
Las proteínas en polvo son una forma confiable y sabrosa de recuperarse después de los entrenamientos, pero no todas tienen los mismos efectos. Lo ideal sería encontrar una proteína en polvo sustanciosa que, además de proteína pura, ofrezca fibra para obtener energía y saciedad. Otro dato a tener en cuenta es que las proteínas en polvo más saludables deben contener al menos 15 g de proteína por cucharada (42 g) y tanta o más fibra que sus índices de azúcar.
Carne magra picada
Una ración de 90 g de carne de vacuno contiene 18 g de proteínas y un 15% de la cantidad de hierro diario recomendado. Teniendo en cuenta que el hierro es esencial para el transporte de oxígeno por medio de las proteínas, los niveles bajos de este oligoelemento causan fatiga, disminución de la inmunidad, debilidad o cansancio antes de llegar el anochecer. Te recomendamos elegir la carne de vaca más magra para preparar tus alimentos, también evita la grasa y las calorías adicionales.
Levadura nutricional
La próxima vez que quieras preparar una salsa con queso o darles a tus palomitas un sabor a queso, prueba con la levadura nutricional. Tres cucharadas de este alimento vegano contienen 12 g de proteínas y muchas vitaminas del grupo B, estas vitaminas son esenciales para el desarrollo de la fuerza muscular, además de ayudar al metabolismo de los aminoácidos y las proteínas, así como a reparar y prevenir los desgarros musculares.
