Grasa abdominal: ¿Cómo eliminarla?
A continuación veremos los 10 consejos más eficaces para perder grasa abdominal
1. Consume alimentos ricos en fibra
Aumenta tu ingesta de fibra para perder grasa abdominal. Las estadísticas dan cuenta de que por cada 10 gramos de fibra soluble consumida al día, se puede reducir la grasa abdominal en un 3,7% a largo plazo.
La fibra de los alimentos puede limitar la acumulación de peso y su crecimiento en la zona del abdomen. De hecho, se ha demostrado que una ingesta reducida de fibra está relacionada con el sobrepeso, la obesidad y el aumento de tallas.
Para aplicar este consejo, puedes comer algunos de los siguientes alimentos:
- Verduras como el brécol, los tomates, las judías verdes, la remolacha, la berenjena, la col y el apio.
- Frutas como manzanas, arándanos, limones, kiwi, ciruelas y peras.
- Cereales: avena, trigo integral y salvado.
- Semillas oleaginosas como el lino, el sésamo, las almendras y los cacahuetes.
- Legumbres.
Aumenta la cantidad de fibra poco a poco, ya que necesitas permitir que tu sistema digestivo se adapte a los cambios para evitar consecuencias no deseadas.
2. Ejercítate con regularidad
Desde hace años se ha demostrado que el deporte es una de las formas más eficaces de perder peso, y es bien sabido que la falta de actividad física es una de las principales causas de la acumulación de grasa. Además, el deporte acelera más los resultados de la pérdida de grasa, que la dieta por si sola. En el mejor de los casos, la mezcla entre ambos permitirá obtener más resultados.
¿Qué deporte usar para perder grasa abdominal?
Los deportes cardiovasculares de intensidad moderada o alta son los más eficaces para reducir la grasa abdominal en hombres y mujeres. Puedes elegir entre los siguientes:
- Correr.
- Natación.
- Cardio en sala (elíptica, remo, stepper).
- Ciclismo.
- Cardio intensivo (HIIT).
Un programa de ejercicio cardiovascular puede ofrecer beneficios en la reducción de la grasa visceral. Además, el fortalecimiento muscular proporciona resultados en la mejora de la pérdida de grasa abdominal.
3. Evita los azúcares refinados
Si realmente quieres adelgazar, lo mejor es que digas adiós al consumo de azúcares. El azúcar refinado viene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, las cuales se procesan para extraerlo y suele encontrarse en forma de sacarosa, la cual contiene una combinación de glucosa y fructosa.
Muchos alimentos industriales son ricos en azúcares refinados, así que deben evitarse para así conseguir perder grasa abdominal: Azúcar blanca para endulzar galletas, bizcochos, bollería, postres industriales, cereales y, a veces, bebidas como refrescos, té y café.
Para reducir su consumo, puedes optar por 3 sencillas recomendaciones:
- Limita tanto como puedas el consumo de productos industriales.
- No consumas bebidas azucaradas como refrescos o zumos de frutas industriales.
- Lee bien las etiquetas de los productos en el supermercado para evitar aquellos que son ricos en azúcar.
Es importante centrarse en los hidratos de carbono naturales en lugar de los azúcares refinados, como las frutas enteras o los hidratos de carbono complejos, como pueden ser los cereales integrales o las legumbres.
4. Adopta una dieta antiinflamatoria
Cuando el objetivo es reducir el tamaño de la barriga, hay que reducir el consumo de alimentos que inflamen el organismo. Siguiendo una dieta antiinflamatoria, se da prioridad a alimentos que contengan compuestos bioactivos capaces de prevenir la obesidad y la inflamación del tejido adiposo. Por ejemplo:
- Salmón, caballa, sardinas.
- Verduras de color verde.
- Arándanos, moras, frambuesas.
- Cúrcuma, jengibre, ajo.
- Frutos secos, almendras, avellanas, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de calabaza.
- Arroz integral, arroz negro, quinoa, trigo sarraceno, avena.
- Huevos, tofu, pollo, pavo.
- Alubias, lentejas, soja.
- Aceite de oliva, aceite de colza, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de aguacate.
5. Reduce tus niveles de estrés
El estrés puede hacernos aumentar de peso al activar la producción de cortisol. Numerosas investigaciones han demostrado que un exceso de esta sustancia puede provocar la acumulación de grasa y aumentar la sensación de apetito.
Para reducir el estrés, puedes recurrir a actividades como la relajación respiratoria, la meditación, el yoga y el tai-Chi.
6. Duerme de 7 a 9 horas por noche
Las personas que descansan menos de 7 horas por noche tienen más probabilidades de aumentar de peso en comparación a los que duermen al menos 8 horas. Además, se ha relacionado una mejor higiene del sueño con una mayor pérdida de grasa y peso.
Por otro lado, la exposición a la luz es un factor clave en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia. Por lo tanto, si tienes problemas para dormir, empieza por exponerte a la luz natural a primera hora de la mañana y luego limita la luz artificial durante las últimas horas de la tarde y por la noche.
7. Consume más agua
Beber agua es beneficioso para perder peso, ya que se puede reducir la ingesta diaria de calorías. Así que beber más agua, especialmente antes de las comidas, puede ayudar a reducir la cantidad que se come teniendo en cuenta que sentiremos que el estómago se nos llena más rápidamente.
Puedes empezar por asegurarte de que cumples la ingesta diaria de agua recomendada:
- 1,9 litros para los hombres.
- 1,5 litros para las mujeres.
Para ayudarte a perder grasa abdominal, puedes beber entre 400 y 500 ml de agua antes de cada comida, y así reducir lo consumido en cada plato. Ten en cuenta que beber demasiada agua también es potencialmente peligroso, así que no abuses de este truco.
8. Prueba los ayunos intermitentes
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa, ya que su objetivo es no consumir calorías durante un periodo de tiempo prolongado. Los efectos positivos que se han encontrado con el ayuno intermitente pueden explicarse por una restricción calórica prolongada, la cual a menudo no se compensa totalmente después, así que poco a poco sé irá perdiendo peso.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, la recomendación es reducir la ingesta durante un periodo de 12 horas o menos. Esto significa que el tiempo transcurrido entre la primera y la última caloría del día no debe superar ese período de tiempo. Antes de probar esta técnica, lo mejor es que consultes con un médico para comprobar que no tienes contraindicaciones médicas.
9. Mastica bien los alimentos
Una mala masticación se ha asociado constantemente con el aumento de peso y la aparición de la obesidad. Por lo tanto, tomarse el tiempo para masticar los alimentos mejora la digestión, además de permitirnos comer menos y reducir el consumo de calorías.
Masticar un alimento más de 20 veces antes de tragarlo ayuda a comer menos y a sentirse saciado con más rapidez. Además, puede ayudar a saborear mejor lo que comemos, detectando sabores y texturas de los alimentos que generalmente no notamos.
10. Utilice un suplemento para quemar grasas
Los suplementos dietéticos son populares debido a que ofrecen la capacidad de perder grasa aumentando el metabolismo y el gasto energético, alterando la absorción de las grasas, la pérdida de peso e incrementando la oxidación de las grasas.
Lo cierto es que si nos fijamos en varias investigaciones sobre el tema, son pocos los productos con esta premisa los que realmente funcionan. Sin embargo, algunos han mostrado resultados positivos, pero siguen siendo débiles y mucho menos eficaces para mostrar cambios en el estilo de vida.
Los efectos del café y el té verde
Ambas sustancias contienen cafeína, la cual se ha dicho falsamente puede aumentar el gasto energético en reposo y durante el ejercicio de baja intensidad, pero, estos efectos son menos evidentes durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Lo cierto es que la cafeína por sí sola no ha demostrado funcionar para reducir el peso corporal, y aunque la cafeína aumenta el metabolismo de las grasas, los efectos son muy pequeños como para considerarlos.
En cuanto al té verde, se dice que tiene el potencial de aumentar el metabolismo de las grasas en reposo, también durante el ejercicio, y puede ayudar a perder grasa y peso. Sin embargo, al igual que con la cafeína, los efectos parecen ser relativamente pequeños.
Sin embargo, hay que tener cuidado de no consumir demasiada de estas dos bebidas, ya que los efectos secundarios son variados: trastornos del sueño, deficiencias nutricionales, trastornos digestivos y más.
Los efectos del omega-3
Los omega-3 que están contenidos principalmente en el pescado azul, pueden reducir el tamaño de la cintura y los niveles de triglicéridos. Los omega-3, considerados grasas buenas, a día de hoy desempeñan un papel esencial en la regulación de la inflamación.
Para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, se debe empezar por la dieta y, si no es suficiente, utilizar un suplemento de omega-3, además, es importante reducir el consumo de ácidos grasos omega 6 y saturados, los cuales son inflamatorios cuando se consumen en exceso.
