Las mejores posturas de yoga para fortalecer el abdomen
Descubre cómo estas posturas pueden tonificar tus músculos abdominales, mejorar tu equilibrio y aumentar tu fuerza general.
El yoga es una práctica milenaria que no solo promueve la flexibilidad y la relajación, sino que también es una excelente forma de fortalecer el core, que incluye los músculos de la espalda baja, la cadera y la región abdominal, considerado por muchos expertos como la zona más importante del cuerpo. Un core fuerte no solo proporciona estabilidad y equilibrio, sino que también ayuda a prevenir lesiones y mejora la postura.
Tadasana (postura de la montaña)
Comenzamos con una postura básica pero poderosa: Tadasana. Aunque esta postura parece simple, requiere una activación total del abdomen para mantener una buena alineación y equilibrio.
Para realizar Tadasana, sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
- Mantén los pies firmes en el suelo, distribuyendo el peso uniformemente en ambos pies.
- Mantén las piernas activas y los muslos ligeramente contraídos.
- Estira la columna vertebral hacia arriba, alargando el cuello y manteniendo la cabeza en posición neutral.
- Activa los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones.
Phalakasana (postura de la plancha)
Esta postura es conocida por ser un ejercicio de cuerpo completo que fortalece el core, los brazos y las piernas que requiere fuerza y resistencia.
Para realizar Phalakasana, sigue estos pasos:
- Comienza alargando la columna vertebral con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Estira las piernas hacia atrás, manteniendo los pies juntos y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
- Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia adentro y hacia arriba.
- Extiende los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que los glúteos se levanten o que la espalda se hunda.
- Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones.
Phalakasana es una excelente postura para fortalecer los músculos abdominales, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. También puedes modificar esta postura apoyando las rodillas en el suelo si necesitas una opción más suave.
Chaturanga Dandasana (postura del bastón con cuatro apoyos)
La Postura del bastón es una postura desafiante que fortalece el abdomen, los brazos y los hombros. Es una parte esencial de las secuencias dinámicas del vinyasa yoga. También ayuda a tonificar los brazos y los hombros, lo que la convierte en una postura completa para fortalecer el cuerpo.
Para realizar Chaturanga Dandasana, sigue estos pasos:
- Comienza en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
- Baja el cuerpo lentamente hacia abajo, manteniendo los codos pegados al cuerpo y los brazos en flexión.
- Mantén el abdomen activo y los músculos del núcleo comprometidos.
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que los glúteos se levanten o que la espalda se hunda.
- Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones.
Utkatasana (postura de la silla)
Utkatasana es una excelente postura para fortalecer los músculos abdominales, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. También ayuda a fortalecer los muslos y los glúteos, lo que la convierte en una postura completa para tonificar el cuerpo inferior.
Para realizar Utkatasana, sigue estos pasos:
- Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
- Inhala profundamente y levanta los brazos hacia arriba, manteniendo los dedos apuntando hacia el techo.
- Exhala y dobla las rodillas, como si te sentaras en una silla imaginaria.
- Mantén los talones firmemente plantados en el suelo y los muslos paralelos al suelo.
- Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
Navasana (postura del barco)
La postura del barco, o navasana es excelente para fortalecer los músculos abdominales, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. Además, ayuda a fortalecer los muslos y los flexores de la cadera, lo que la convierte en una postura completa para tonificar el cuerpo.
Para realizar Navasana, sigue estos pasos:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Inhala profundamente y levanta las piernas hacia arriba, manteniéndolas juntas y rectas.
- Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo.
- Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
Salabhasana (postura de la langosta)
Salabhasana es una excelente postura para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja, puesto que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. Igualmente, ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos, lo que la convierte en una postura completa para tonificar el cuerpo.
Para realizar Salabhasana, sigue estos pasos:
- Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Inhala profundamente y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos hacia atrás y las piernas levantadas del suelo.
- Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
Vasisthasana (postura de la tabla lateral)
Vasisthasana, es una postura desafiante que fortalece el abdomen, los brazos, los hombros y los músculos de la espalda. También mejora el equilibrio y la estabilidad.
Para realizar Vasisthasana, sigue estos pasos:
- Comienza en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
- Gira el cuerpo hacia un lado, apoyándote en un brazo y en el borde externo del pie del mismo lado.
- Extiende el brazo opuesto hacia el techo, manteniendo los dedos apuntando hacia arriba.
- Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén la postura durante varias respiraciones profundas y luego cambia de lado.
