Pesca rica en ácidos grasos omega-3
Cuando se trata de alimentos para el cerebro, el pescado graso suele estar en la parte superior de la lista. El salmón, la trucha, el atún blanco, las sardinas y las anchoas son ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3.
Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto por grasas, y la mitad de estas son ácidos grasos omega-3. El cerebro utiliza los omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, por lo que son esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Los omega-3 también ofrecen otros beneficios para el cerebro. Por ejemplo, pueden retrasar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer.
Por otro lado, una ingesta insuficiente de omega-3 se ha relacionado con trastornos del aprendizaje y depresión. En general, consumir pescado parece tener efectos positivos en la salud cerebral. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen pescado regularmente tienden a tener más materia gris en el cerebro. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones.
Café: estimulante y protector cerebral
Si el café es el punto culminante de tu mañana, te alegrará saber que es beneficioso para tu cerebro. Dos componentes principales del café, la cafeína y los antioxidantes, pueden contribuir a la salud cerebral.
La cafeína presente en el café tiene varios efectos positivos en el cerebro, como aumentar la vigilancia al bloquear la adenosina, un mensajero químico que provoca somnolencia. Además, la cafeína puede mejorar el estado de ánimo al aumentar la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar, como la dopamina.
El consumo a largo plazo de café también se ha asociado con una reducción en el riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. Esta reducción del riesgo es más pronunciada en adultos que consumen de 3 a 4 tazas al día, posiblemente debido a la alta concentración de antioxidantes en el café.
Mora: pequeñas frutas con grandes beneficios
Las moras ofrecen numerosos beneficios para la salud, incluyendo aquellos específicos para el cerebro. Estas frutas de color intenso contienen antocianinas, compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a enfermedades neurodegenerativas. Algunos de los antioxidantes presentes en las moras se acumulan en el cerebro y contribuyen a mejorar la comunicación entre las células cerebrales.
Según una revisión de 11 estudios, las moras podrían contribuir a mejorar la memoria y algunos procesos cognitivos tanto en niños como en adultos mayores. Puedes añadir moras a tus cereales del desayuno, mezclarlas en un batido o disfrutarlas como un simple y saludable refrigerio.
Brócoli: un superalimento para el cerebro
El brócoli es una verdura que contiene poderosos compuestos vegetales, incluyendo antioxidantes. También es rico en vitamina K, proporcionando más del 100% de la dosis diaria recomendada en una porción de 1 taza de brócoli cocido.
La vitamina K, soluble en grasa, es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa presente en las células cerebrales. Estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria y un mejor estado cognitivo.
Además, el brócoli contiene una variedad de compuestos que le confieren efectos antiinflamatorios y antioxidantes, los cuales pueden contribuir a proteger el cerebro contra el daño.
Chocolate negro: un placer saludable para el cerebro
El chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en compuestos que estimulan el cerebro, como los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes. El chocolate negro tiene un contenido de cacao igual o superior al 70%, a diferencia del chocolate con leche que contiene entre un 10% y un 50% de cacao.
Los flavonoides son compuestos vegetales antioxidantes que se concentran en áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Se cree que estos compuestos pueden mejorar la memoria y contribuir a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad. De hecho, varios estudios respaldan esta afirmación.
Según un estudio realizado en más de 900 personas, aquellos que consumían chocolate con mayor frecuencia obtuvieron mejores resultados en una serie de tareas mentales, incluyendo la memoria, en comparación con aquellos que lo consumían raramente. Además, el chocolate también puede mejorar el estado de ánimo. Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron un aumento de sentimientos positivos en comparación con aquellos que consumieron productos a base de trigo como galletas.
