Nuestro cuerpo alberga miles de millones de microorganismos, conocidos como microbioma, que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud general. Este ecosistema de bacterias, virus y hongos que habitan en nuestro tracto digestivo puede afectar funciones corporales como la digestión, el metabolismo y la regulación del sistema inmunitario. Sin embargo, cuando este delicado equilibrio se ve alterado, los probióticos pueden ayudar a restaurar la diversidad saludable de nuestro microbioma.
Los probióticos son microorganismos vivos que se pueden consumir a través de alimentos o suplementos. La investigación ha demostrado que pueden tener un efecto similar a los antioxidantes, ayudando a reducir la inflamación en el cuerpo y aumentando la diversidad bacteriana del microbioma intestinal. Pero, ¿cómo podemos incorporar más probióticos en nuestra dieta?
El poder de los alimentos fermentados
La mayoría de los alimentos probióticos son el resultado de un proceso de fermentación, donde se introducen microorganismos vivos durante la elaboración. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados contienen probióticos. Aquellos que se calientan después de la fermentación, como el pan de sourdough o el tempeh y el miso, pierden sus microorganismos beneficiosos.
Por el contrario, productos como el yogur mantienen los microorganismos vivos añadidos durante la fermentación. Esto se debe a que el calentamiento se produce antes de la introducción de las bacterias. Además, los investigadores están explorando nuevas formas de preservar mejor los probióticos en alimentos que normalmente no los tendrían, e incluso de hacerlos más resistentes al calor.
Kéfir: el yogur bebible
El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene una gran variedad de probióticos. Se elabora mezclando leche con granos de kéfir, que son un cultivo de levadura y bacterias del ácido láctico. Este proceso de fermentación introduce una mezcla de bacterias y levaduras que funcionan como probióticos.
El kéfir tiene un sabor ácido y puede describirse como un tipo de yogur bebible. Puede consumirse solo o añadirse a batidos. Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio, a menudo se le agrega vitamina D. Debido a su proceso de elaboración, suele ser bajo en lactosa, lo que lo hace tolerable para personas con intolerancia a este azúcar.
Kimchi: la superestrella coreana
El kimchi, uno de los alimentos más populares de Corea, ha ganado cada vez más terreno en Estados Unidos a medida que las personas se han interesado más en los probióticos. Se trata de un condimento elaborado a partir de la fermentación de verduras, como col, rábanos, pepinos y cebollas. Es especialmente rico en bacterias del ácido láctico, un tipo de probiótico.
Los estudios han demostrado que el kimchi fermentado ayuda a disminuir la concentración de bacterias intestinales potencialmente dañinas y promueve niveles saludables de glucosa, presión arterial y colesterol en la sangre. Además de ser una excelente fuente de probióticos, el kimchi también es rico en fibra, otro nutriente clave para la salud intestinal.
Kombucha: la bebida efervescente
La kombucha es una bebida carbonatada y fermentada a base de té, azúcar, levadura y bacterias. A menudo se fermenta con frutas para añadir sabor. La levadura activa transforma el azúcar durante el proceso de fermentación, por lo que contiene una cantidad muy pequeña de alcohol.
Aunque se han demostrado varios beneficios para la salud de la kombucha gracias a sus probióticos, vitaminas y antioxidantes, la investigación aún es limitada. Se recomienda precaución a las mujeres embarazadas y a las personas con sistemas inmunitarios debilitados, quienes deben consultar con su proveedor de atención médica antes de consumirla.
Sauerkraut: el clásico alemán
El sauerkraut es un alimento tradicional chino que también es popular en muchas áreas de Europa y Estados Unidos. Es similar al kimchi, pero con la diferencia de que solo incluye col como verdura. La col se fermenta con bacterias del ácido láctico, que actúan como probióticos. Un estudio encontró que el sauerkraut mantiene la mayor parte de sus bacterias beneficiosas a lo largo del proceso de fermentación y envasado, convirtiéndolo en un excelente alimento probiótico.
Más allá de ser un acompañamiento típico para las salchichas, el sauerkraut también es delicioso en hamburguesas, sándwiches y ensaladas. Incluso puede agregarse a una tabla de charcutería o servirse como guarnición para puré de papas.
Yogur: el clásico probiótico
Uno de los alimentos más comunes que contienen probióticos es el yogur. Se trata de un producto lácteo fermentado, similar al kéfir. Se elabora calentando la leche, añadiendo bacterias y dejándola fermentar durante unas horas. A diferencia de otros alimentos, el calentamiento se produce antes de la adición de las bacterias, por lo que los probióticos no se destruyen.
La mayoría de los envases de yogur enumeran los probióticos que contienen, por lo que puedes ver las cepas específicas que se han añadido durante el proceso de fermentación. Las especies más comunes son Lactobacillus y Bifidobacterium. Además de ser una fuente de probióticos, el yogur, especialmente el griego o el Skyr islandés, es también una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D.
Cómo consumir más probióticos
Si quieres priorizar el consumo de probióticos, es importante revisar la etiqueta de los alimentos para asegurarte de que contengan cultivos vivos activos. La etiqueta debe enumerar los cultivos que contiene, para asegurarte de que no hayan sido cocinados o destruidos durante el procesamiento.
Además, es crucial almacenar los alimentos probióticos según las recomendaciones del fabricante, generalmente refrigerándolos para mantener vivos a los microorganismos y evitar que el producto se eche a perder. El calentamiento a altas temperaturas suele causar la muerte de los probióticos.
Aquí hay algunas formas de incorporar más probióticos en tu dieta:
- Agrega yogur o kéfir a tus batidos.
- Usa kombucha u otra bebida probiótica para hacer un cóctel sin alcohol.
- Agrega kimchi o sauerkraut a tus sándwiches y hamburguesas.
- Utiliza yogur griego para hacer aderezos para ensaladas y marinadas.
- Corona tus gachas o panqueques con yogur y bayas.
Efectos secundarios de los probióticos
La investigación actual muestra que los probióticos, especialmente las especies más comunes de Lactobacillus y Bifidobacterium, son generalmente seguros para la mayoría de las personas.
Los principales efectos secundarios reportados son síntomas gastrointestinales leves, como gases. Introducir los probióticos de forma gradual puede dar tiempo a que el cuerpo se adapte y reducir el riesgo de síntomas digestivos desagradables.
Si bien las infecciones graves por probióticos son poco frecuentes, algunos productos pueden contener cepas diferentes a las enumeradas, lo que podría tener efectos dañinos. Las personas con enfermedades graves o con sistemas inmunitarios debilitados corren un mayor riesgo de efectos secundarios.
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