La glutamina es un aminoácido que desempeña un papel fundamental en el funcionamiento muscular, la inmunidad, el cerebro y la digestión. Aunque a menudo se asocia con los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y se encuentra en suplementos de recuperación de alta calidad, muchos deportistas desconocen los beneficios que este aminoácido puede aportar. La glutamina constituye más del 60% del total de aminoácidos en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, debido a su alta demanda en situaciones de estrés físico o fisiológico, se considera un aminoácido esencial. La deficiencia de glutamina es común, especialmente en deportistas.
Beneficios de la glutamina para el sistema inmunológico
Uno de los roles más importantes de la glutamina es su participación en el sistema inmunológico. Cuando el cuerpo se enfrenta a una infección o agresión microbiana, las células inmunológicas utilizan grandes cantidades de glutamina para favorecer su producción y proliferación. En consecuencia, la suplementación con glutamina puede acelerar la recuperación y fortalecer la función inmunológica en personas debilitadas.
Los deportistas, debido a su frecuente y exigente entrenamiento, pueden experimentar una disminución en sus defensas inmunológicas. Además, están expuestos a cambios de temperatura al entrenar al aire libre, al contacto cercano y al compartir equipo, lo que ejerce una presión constante sobre su sistema inmunológico.
En un estudio realizado en 24 deportistas de alto rendimiento sometidos a un entrenamiento intensivo durante 6 semanas, se observó un aumento significativo en los marcadores de inmunidad en el grupo experimental en comparación con el grupo placebo. Los deportistas habían tomado 10 g de glutamina en una sola dosis diaria durante el estudio, lo que sugiere una mejora en la función inmunológica y una reducción del efecto inmunosupresor del entrenamiento después de la ingesta de glutamina.
La glutamina y la salud intestinal
Los beneficios de la glutamina para la inmunidad están estrechamente relacionados con su papel en la permeabilidad intestinal. El revestimiento del intestino se considera el asiento de la inmunidad, ya que las miles de millones de bacterias que lo recubren tienen un impacto directo en la producción de células inmunológicas y ayudan a mantener una buena permeabilidad intestinal al mantener la integridad de las proteínas de unión estrecha, evitando que los patógenos penetren en el organismo. La glutamina desempeña un papel clave en el mantenimiento de estas proteínas, ya que se utiliza como sustrato para su producción y proliferación.
Cómo la glutamina afecta la síntesis de proteínas
La síntesis de proteínas es un proceso crucial para la salud inmunológica y el crecimiento y desarrollo muscular. La glutamina participa activamente en la síntesis de proteínas, lo que sugiere un papel directo en el crecimiento y la reparación del tejido muscular después del ejercicio. Estudios han demostrado que una deficiencia de este aminoácido puede llevar al catabolismo muscular, mientras que la suplementación con este aminoácido puede revertir el catabolismo y aumentar la síntesis de proteínas.
El papel de la glutamina en la recuperación muscular
La glutamina es el aminoácido prioritario utilizado por el organismo para la cicatrización y reparación de tejidos. Es un «donante de nitrógeno», lo que estimula la síntesis de proteínas en los tejidos dañados y ayuda a mantener un balance de nitrógeno positivo. Además, reduce la acumulación de amoníaco en el cerebro, un compuesto producido por los músculos durante los entrenamientos intensos que causa fatiga tanto central como periférica. La acción tamponante de la glutamina favorece la formación de urea, lo que permite eliminar el amoníaco en la orina, reducir el dolor muscular y acelerar el proceso de recuperación.
Los entrenamientos intensos aumentan la demanda de oxígeno y, como resultado, la formación de radicales libres, que causan daño muscular y metabólico. Estudios han demostrado que la suplementación con glutamina puede reducir la concentración plasmática de marcadores de daño muscular gracias a su acción antioxidante indirecta, que promueve la formación de glutatión.
Usos de la glutamina en el culturismo
Dado que la glutamina ayuda en la síntesis de proteínas, es un suplemento que se considera para optimizar programas de aumento de masa muscular. También es esencial para la recuperación y para evitar el síndrome de sobreentrenamiento, por lo que se puede utilizar en la preparación post-entrenamiento, combinada con BCAA y creatina, por ejemplo.
Además, puede ayudar a aumentar la producción de hormona del crecimiento durante el sueño. Un estudio realizado en 1995 demostró que la glutamina podía elevar los niveles de hormona del crecimiento hasta 4 veces más que un placebo, independientemente de la edad de la persona. Durante este estudio, la suplementación oral de glutamina administrada a sujetos sanos mostró un aumento en los niveles de hormona del crecimiento y bicarbonato en el plasma sanguíneo, lo que sugiere un beneficio significativo de este aminoácido para aumentar las reservas alcalinas del cuerpo y su capacidad para producir hormona del crecimiento.
Cómo tomar glutamina y precauciones
La dosis de glutamina puede variar según la morfología y el nivel de entrenamiento de cada persona. Se sugieren dosis que van desde 5 g hasta 30 g al día en forma de suplemento alimenticio. Para obtener el máximo beneficio en la salud inmunológica, recuperación y desarrollo muscular, se recomienda una dosis de 3 x 5 g si se pesa menos de 70 kg y 3 x 10 g si se pesa más de 70 kg. La glutamina en polvo es preferible para aprovechar sus beneficios sin tener que ingerir demasiadas cápsulas.
En cuanto al momento de tomar la glutamina, se puede consumir antes del entrenamiento intenso o de resistencia para reducir la degradación muscular y la inflamación durante el ejercicio. Después de una sesión de entrenamiento, este aminoácido ayuda en la reconstrucción del tejido muscular, colaborando con otros aminoácidos en la síntesis de proteínas. También se puede tomar antes de acostarse para mantener su acción anti-catabólica y aumentar la producción de hormona del crecimiento durante la fase de sueño profundo.
La glutamina es un aminoácido naturalmente producido por el cuerpo y presente en muchos alimentos, por lo que no representa ningún peligro, incluso en forma de suplemento. Algunos estudios han utilizado dosis de hasta 45 g al día durante 6 semanas sin informar efectos secundarios.
La glutamina se puede combinar con proteína de suero de leche para consumirla directamente después del entrenamiento o entre comidas. También se puede mezclar con creatina, que favorece el rendimiento muscular, el crecimiento y la recuperación. La combinación de glutamina y creatina puede optimizar la recuperación, reducir la fatiga física y aumentar el crecimiento muscular.
Además, la glutamina se combina bien con BCAA. Estos aminoácidos ramificados, encargados de la síntesis de proteínas y la energía muscular, son esenciales para promover una recuperación muscular más rápida y completa. La combinación de glutamina y BCAA puede reducir el catabolismo y favorecer un mejor crecimiento muscular al optimizar el anabolismo general.
