Dormir bien no es una tarea sencilla, debido a que muchas personas se ven afectadas por despertares nocturnos regulares que a veces ocurren cada noche a la misma hora. Esto puede tener diversas causas, desde problemas de salud hasta factores relacionados con el estilo de vida.
Prevalencia de los despertares nocturnos
Según un estudio global sobre el sueño realizado por Philips Healthcare, el 67% de los adultos se despiertan al menos una vez durante la noche. Pero lo que resulta aún más perturbador es cuando te despiertas en la oscuridad total cada noche y tu reloj siempre marca aproximadamente la misma hora. Esta repetición molesta puede afectar la productividad y el estado de ánimo al día siguiente.
Problemas de salud
Antes de todo, es importante descartar que estos despertares no se deban a una patología, como el insomnio o la apnea del sueño, interrupciones repetidas de la respiración durante la noche. En estos casos, es fundamental consultar a un médico para determinar la causa y recibir el tratamiento adecuado.
Factores relacionados con el estilo de vida
Si no se trata de una condición médica, hay otros factores que pueden explicar estos despertares a horas fijas: el estilo de vida, la edad, el ruido, la cena de la noche anterior… Los despertares a horas fijas a veces se deben simplemente al estrés. Como explica Greg Murray, director del Centro de Salud Mental de la Universidad de Swinburne en Australia, «despertarse por la preocupación a las tres de la mañana es muy comprensible y muy humano».
Ciclos de sueño y patrones de despertar
Sin embargo, la principal explicación se encuentra en los ciclos de sueño. Según Shelby Harris, psicóloga clínica entrevistada por Huffpost, «todo el mundo encadena breves despertares, entre cinco y siete de media, a lo largo de la noche, entre cada ciclo de sueño». El sueño no es un bloque continuo, sino que se compone de varios ciclos sucesivos que duran entre 90 y 110 minutos: sueño ligero, sueño profundo y sueño paradójico (con sueños). Si te despiertas entre dos ciclos, se trata de microdespertares de los que no eres consciente y que incluso olvidarás al día siguiente.
Reducción de los ciclos de sueño profundo
Pero a lo largo de la noche, los ciclos de sueño profundo se van reduciendo, por qué los despertares a horas fijas tienden a producirse alrededor de las tres o las cuatro de la mañana, especialmente si te acuestas a la misma hora todas las noches. También puede deberse a un déficit de melatonina, la hormona del sueño.
Importancia de una rutina de sueño saludable
Para dormir mejor, es importante adoptar una buena rutina de sueño, por lo que se recomienda apagar las pantallas al menos media hora antes de acostarse, mantener un horario de acostarse regular, incluso los fines de semana, y mantener la habitación a una temperatura cómoda. Además, mirar la hora con frecuencia no es recomendable, ya que puede llevar a calcular el tiempo que queda y las horas de sueño restantes antes del despertar.
Despertares nocturnos y calidad del sueño
Los despertares nocturnos, incluso si no te acuerdas de ellos, pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño y, por lo tanto, en el bienestar general, porque interrumpen los ciclos de sueño y pueden afectar la producción de hormonas clave como la melatonina.
Factores individuales y diferencias personales
Es importante tener en cuenta que la experiencia de los despertares nocturnos puede variar de una persona a otra. Algunos individuos pueden ser más propensos a este fenómeno debido a factores genéticos, estilos de vida o condiciones de salud específicas.
Impacto en el rendimiento y el estado de ánimo
Los despertares nocturnos recurrentes pueden tener consecuencias negativas en el rendimiento y el estado de ánimo del día siguiente. La falta de sueño reparador puede afectar la concentración, la energía y el bienestar emocional.
Estrategias para mejorar el sueño
Para hacer frente a los despertares nocturnos, es importante implementar estrategias que promuevan un sueño de calidad. Algunas recomendaciones incluyen establecer una rutina de sueño consistente, limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, mantener una temperatura y ambiente adecuados en el dormitorio, y practicar técnicas de relajación antes de dormir.
Si los despertares nocturnos persisten o interfieren significativamente con la calidad de vida, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un médico o un especialista en sueño. Ellos podrán evaluar las causas y proponer un plan de tratamiento personalizado.
