¿Qué beber mientras haces ejercicio?
Mantenerse hidratado es esencial para cualquier persona, pero se vuelve aún más crítico cuando se está realizando actividad física. La hidratación adecuada no solo ayuda a prevenir la fatiga, sino que también mejora el rendimiento general durante el ejercicio.
La importancia de la hidratación en el deporte
La hidratación es fundamental para el bienestar del cuerpo humano. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos, principalmente a través del sudor y la respiración. Esta pérdida puede ser considerable, alcanzando hasta 500 ml en solo 30 minutos de actividad intensa. Si no repones estos líquidos, puedes deshidratarte rápidamente, lo que puede afectar negativamente tanto tu salud como tu rendimiento físico.
La deshidratación leve, que puede parecer inofensiva, puede llevar a una disminución del rendimiento del 20%. Esto se traduce en una mayor fatiga, problemas de coordinación y un aumento en la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, es crucial prestar atención a la hidratación antes, durante y después de hacer ejercicio.
Síntomas de deshidratación
Es importante reconocer los signos de deshidratación para actuar a tiempo. Algunos síntomas incluyen:
Sed intensa: este es el primer aviso de que tu cuerpo necesita líquidos.
Orina oscura: un color amarillo oscuro indica que necesitas hidratarte.
Fatiga: la falta de agua puede hacer que te sientas cansado más rápidamente.
Mareos o confusión: la deshidratación severa puede afectar tu capacidad de concentración.
¿Qué beber antes de hacer ejercicio?
La preparación es clave para un buen rendimiento. Antes de comenzar cualquier actividad física, asegúrate de estar bien hidratado. Beber entre 400 y 600 ml de agua una o dos horas antes de tu entrenamiento es una buena práctica, especialmente si las condiciones climáticas son cálidas y húmedas.
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
Una forma sencilla de evaluar tu nivel de hidratación es observar el color de tu orina. Idealmente, debería ser de un tono pálido. Si notas que es más oscura, es un signo de que necesitas beber más líquidos. Algunas opciones de bebidas previas al ejercicio pueden ser:
Agua: es la mejor opción para la hidratación inicial.
Bebidas isotónicas: si planeas un ejercicio prolongado, estas pueden ser útiles para reponer electrolitos.
Agua saborizada: si te cuesta beber agua, añadir frutas como limón o fresas puede hacerla más atractiva.
¿Qué se recomienda beber durante el ejercicio?
Durante el ejercicio, es crucial mantener una ingesta constante de líquidos. La cantidad exacta dependerá de la duración y la intensidad de la actividad. Generalmente, se recomienda beber entre 200 y 250 ml cada 15-20 minutos.
El papel del agua
Para sesiones de ejercicio que duren menos de una hora, el agua es suficiente. Sin embargo, si tu entrenamiento se extiende más allá de este tiempo, es recomendable incorporar bebidas deportivas que contengan carbohidratos y electrolitos.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas son especialmente útiles en situaciones de alta temperatura o si el ejercicio se prolonga por más de una hora. Estas bebidas no solo reponen líquidos, sino que también ayudan a restaurar las reservas de glucógeno, lo que es esencial para mantener la energía.
¿Qué se recomienda beber después de hacer actividad física?
La rehidratación después de entrenar es tan importante como durante la actividad. Una vez que termines tu ejercicio, es recomendable beber lo antes posible para reponer los líquidos perdidos. La regla general es consumir 1.5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal que hayas perdido durante la actividad. Puedes calcular esto pesándote antes y después de hacer ejercicio.
Algunas opciones de bebidas post-entrenamiento son:
Agua: siempre es una opción segura y efectiva.
Bebidas isotónicas: ayudan a reponer electrolitos y glucógeno.
Batidos de proteínas: ideales para la recuperación muscular, especialmente si se consumen poco después del ejercicio.
¿Cuáles son las bebidas recomendadas según la duración del ejercicio?
La elección de la bebida adecuada puede variar según la duración de tu ejercicio. A continuación, se presenta una tabla que resume qué beber según el tiempo de actividad:
| Duración del ejercicio | Bebida recomendada |
| Menos de 30 minutos | Agua |
| 30 a 60 minutos | Agua o bebida isotónica |
| Más de 60 minutos | Bebida deportiva con carbohidratos |
Para maximizar tu rendimiento y mantenerte hidratado, aquí hay algunos consejos prácticos:
No esperes a tener sed: beber agua regularmente, incluso si no tienes sed, es clave para evitar la deshidratación.
Haz pausas: si es posible, toma pequeños sorbos cada 15-20 minutos durante tu entrenamiento.
Prepara tu bebida: si usas bebidas deportivas, asegúrate de que contengan la cantidad adecuada de carbohidratos y electrolitos.
La importancia de la nutrición en la hidratación
La hidratación no solo se trata de líquidos; también está relacionada con la nutrición. Consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, puede contribuir a tu ingesta total de líquidos. Algunas opciones de alimentos que ayudan eficazmente con la hidratación
Sandía: contiene más del 90% de agua y es refrescante.
Pepino: ideal para ensaladas, tiene un alto contenido de agua.
Naranjas: además de ser ricas en vitamina C, son hidratantes.
¿Cuál es el impacto de la deshidratación en el rendimiento deportivo?
La deshidratación puede tener efectos devastadores en tu rendimiento físico. Además de provocar fatiga, puede causar calambres musculares, mareos y una disminución en la capacidad de concentración. Por lo tanto, es esencial mantener un nivel adecuado de hidratación.
Si la deshidratación se convierte en un hábito, puede llevar a problemas de salud más serios, como enfermedades renales y trastornos metabólicos. Mantenerse hidratado es, sin duda, una inversión en tu salud a largo plazo.
