Nuestras vidas cada vez más ajetreadas y llenas de estrés han hecho que muchos de nosotros luchemos por conseguir un sueño reparador. Según una encuesta de Gallup de abril de 2024, no es de extrañar que el mercado de los suplementos para dormir esté creciendo hasta los 130.000 millones de dólares. Dos de los más populares son la melatonina y el ashwagandha, ambos con la promesa de ayudarnos a conciliar el sueño y a dormir mejor. Pero, ¿cuál de los dos es realmente más eficaz y seguro?
¿Qué son la melatonina y el ashwagandha?
La melatonina es una hormona natural producida en la glándula pineal del cerebro que regula nuestro ritmo circadiano. Desempeña un papel clave a la hora de saber cuándo ir a la cama (gracias a los niveles más altos por la noche) y cuándo despertarnos (gracias a los niveles más bajos por la mañana). Podemos aumentar los niveles de melatonina en nuestro organismo a través de suplementos naturales o sintéticos.
Por su parte, el ashwagandha es un adaptógeno, una hierba que ayuda a regular el cortisol, la hormona del estrés. Proviene de un arbusto que crece en África y Asia, y se puede encontrar en cápsulas, en polvo o en forma de té. Diversas investigaciones han demostrado que puede mejorar la función cerebral, reducir la inflamación y ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez puede facilitar un buen sueño.
¿Cuál es más eficaz para el sueño?
Los estudios sobre la eficacia de la melatonina y el ashwagandha para mejorar el sueño arrojan resultados mixtos. Un estudio publicado en enero de 2022 en la Biblioteca Nacional de Medicina encontró que la melatonina afecta positivamente a la calidad del sueño. Sin embargo, otro estudio publicado ese mismo año en la Revista de la Asociación Médica Americana (JAMA) concluyó que hay una «débil» evidencia sobre el uso de la melatonina para los trastornos del sueño.
En cuanto al ashwagandha, varios estudios han descubierto que tiene un efecto pequeño pero significativo en la mejora del sueño, especialmente cuando se toma durante ocho semanas seguidas y por personas que sufren de insomnio.
La melatonina es más eficaz para ayudar a dormir, pero también ayuda con el reflujo ácido nocturno, además de tener beneficios antioxidantes, inmunológicos y neuroprotectores. El ashwagandha ayuda al sueño como uno de sus componentes modestos, pero también ayuda con la energía, la cognición, el estrés y otras funciones. Tanto la melatonina como el ashwagandha mejoran el sueño y la energía.
¿Cuál es más seguro?
Si bien ninguno de los dos suplementos es necesariamente «más seguro» que el otro, ambos deben tomarse con moderación, ya que hay riesgos de tomar demasiado. Tanto la melatonina como el ashwagandha pueden causar efectos secundarios como náuseas, mareos, somnolencia y dolor de cabeza. Además, no se deben tomar durante el embarazo o la lactancia.
Aunque el ashwagandha se considera seguro para los adultos, sus efectos secundarios pueden incluir diarrea, somnolencia, dolor de cabeza y malestar estomacal. En cuanto a la melatonina, el Centro Médico de la Clínica Cleveland advierte que también puede provocar estos mismos efectos.
Por otro lado, si bien el uso a corto plazo de estos suplementos parece ser seguro, se sabe poco sobre los efectos a largo plazo. De hecho, algunos expertos creen que la efectividad de la melatonina se basa en un efecto placebo, lo que podría generar una dependencia psicológica.
Sin embargo, se recomienda consultar con un especialista para determinar el mejor plan de acción para tus problemas de sueño, ya que es importante no depender de estos suplementos como solución definitiva.
