¿Te cuesta dormir más de cinco horas al día, incluso si haces todo lo posible por mejorar tu rutina? La falta de sueño no es solo agotadora; también puede afectar tu salud con el tiempo. Según estudios recientes, dormir menos de cinco horas de forma regular está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas e, incluso, una mayor tasa de mortalidad.
¿Qué dice la ciencia sobre dormir menos de 5 horas?
Un estudio publicado en PLOS Medicine analizó los patrones de sueño de más de 7,000 adultos durante 25 años. Los resultados fueron claros: las personas de 50 años o más que dormían cinco horas o menos tenían un 30% más de riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas o incluso cáncer, frente a quienes dormían al menos siete horas. Este riesgo aumentaba con la edad, alcanzando un 40% en personas de 70 años.
¿Por qué cuesta dormir lo suficiente?
Son muchas las razones por las que podrías estar luchando con el sueño. El estrés y la ansiedad son culpables frecuentes, ya que mantener la mente ocupada puede dificultar la desconexión. Además, factores como exposición a dispositivos electrónicos, horarios irregulares o incluso problemas de salud como la apnea del sueño pueden alterar tu descanso.
¿Qué hacer si no puedes dormir más de 5 horas?
Aunque no siempre puedes controlar la cantidad de sueño que obtienes, sí puedes mejorar la calidad del mismo. Aquí te dejamos algunas estrategias útiles.
Crea un ambiente relajante
Tu dormitorio debe ser un santuario de paz. Mantén el espacio oscuro, fresco y en silencio. Evita llevar dispositivos electrónicos a la cama y asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos. Adicionalmente, usar cortinas opacas o una máquina de ruido blanco puede ser ideal para bloquear distracciones externas.
Cambia tu rutina nocturna
Para ayudar a tu cuerpo a «entender» que es hora de dormir, establece una rutina relajante en la noche. Evita cenas pesadas y actividades muy estimulantes antes de acostarte. Leer un libro suave, tomar un baño caliente o incluso practicar ejercicios de respiración profunda son formas de preparar tu cuerpo para el sueño.
Desconéctate de las pantallas
La luz azul de los dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Apaga los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte y si necesitas usar tu teléfono, activa el modo nocturno o usa gafas que bloqueen la luz azul.
Mantén horarios consistentes
Aunque no logres dormir todo lo que deseas, irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj interno. Esto puede ser útil para mejorar la calidad de las pocas horas de sueño que logres obtener.
Haz de tu día algo activo
El ejercicio regular puede favorecer un sueño reparador. No tiene que ser algo intenso; con caminar diariamente o hacer yoga es suficiente. Además, asegúrate de que tu exposición a la luz solar sea adecuada, ya que esto ayuda a regular los ritmos circadianos.
Aprende a manejar el estrés
Dedica las noches a actividades relajantes como pintar, meditar o escribir en un diario. Si el estrés te mantiene despierto, lleva tus pensamientos al papel; hacerlo puede ayudarte a despejar la mente y evitar que tus problemas te sigan a la cama.
¿Qué hacer si sigues dando vueltas?
A veces, a pesar de tus mejores esfuerzos, simplemente no puedes dormirte. En lugar de frustrarte, prueba lo siguiente:
- Toma una ducha tibia para relajar tus músculos.
- Cambia de posición en la cama.
- Practica ejercicios de respiración conscientes, enfocándote en inhalar y exhalar lentamente.
- Levántate y da un pequeño paseo en casa. Luego regresa y vuelve a intentarlo.
Si sientes que tienes problemas físicos como molestias al respirar, prueba dormir ligeramente inclinado con una almohada para mejorar el flujo de aire.
Aunque mejorar tus hábitos puede ser efectivo, a veces lo más importante es simplemente aceptar tus limitaciones por el momento. La obsesión por «dormir bien» puede ser más perjudicial que el propio insomnio. En lugar de imponerte expectativas inalcanzables, céntrate en los pequeños pasos y confía en que tu cuerpo encontrará su equilibrio con el tiempo.
