¿Qué pasa con nuestro cuerpo cuando dejamos de entrenar?
Generalmente se hace el esfuerzo para ir a entrenar cada día de la semana sin falta, pero hay un sinnúmero de situaciones que puede hacer que dejemos de ser frecuentes
A menudo se entrena con regularidad, pero puede haber días en que se pierda una sesión. Sin embargo, una sesión perdida puede convertirse rápidamente en tres, y antes de que uno se dé cuenta, han pasado varias semanas sin hacer ejercicio. Cuando alguien se toma un descanso del entrenamiento, puede preguntarse si ha perdido su forma física y cuánto tiempo tardará en recuperarla. Hay muchas razones para tomarse un descanso, como vacaciones, mal tiempo, problemas laborales, obligaciones familiares o falta de motivación.
Incluso el atleta más dedicado puede verse obligado a tomarse un descanso prolongado debido a una lesión o enfermedad. No es necesario entrenar todos los días sin descanso, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y fortalecerse entre entrenamientos. Según el American Council on Exercise (ACE), la recuperación es un componente fundamental del entrenamiento y la mayoría de los deportistas necesitan descansar cada tres días, dependiendo de la intensidad de sus entrenamientos.
Sin embargo, si alguien deja de entrenar durante más de una semana, comenzará a experimentar los efectos del «desentrenamiento». Esto ocurre cuando se pierden los beneficios del entrenamiento debido a una suspensión prolongada del mismo. A diferencia del descanso y la recuperación, la falta de ejercicio prolongado puede reducir el nivel de forma física.
Factores que influyen en la pérdida de forma física
Existen varios factores que influyen en la pérdida de forma. Uno de ellos es la duración del tiempo de recuperación durante el entrenamiento, la edad y el nivel de forma física. En general, una pausa de dos semanas sin entrenar puede provocar una disminución significativa en la capacidad cardiovascular, la masa muscular y la sensibilidad a la insulina. Un estudio revela que una pausa aún más larga, de dos meses, en deportistas entrenados puede alterar la composición corporal, el metabolismo y aumentar los riesgos cardiovasculares.
Con la edad, la capacidad aeróbica, la calidad muscular y la agilidad sufren un declive natural, por lo que es importante mantenerse activo y hacer ejercicio para preservar la forma física. Además, los efectos del «desentrenamiento» en las personas mayores, tanto a corto como a largo plazo, son más rápidos. Por lo tanto, es importante vigilar cómo cambia el cuerpo a medida que se envejece.
El nivel de forma física también es un factor importante en la pérdida de forma física. Cuanto más entrenado esté una persona, más tardará en perder su estado de entrenamiento. Por ejemplo, los deportistas entrenados experimentarán un declive físico más gradual que las personas que se inician en el mundo del fitness. Aquellos que entrenan varias veces por semana y están «moderadamente entrenados» solo tardan de tres a cuatro semanas en sentir los efectos del «desentrenamiento». Los que entrenan más intensamente experimentarán estos efectos más tarde.
El impacto fisiológico sobre el organismo
El impacto fisiológico de dejar de entrenar es significativo en el cuerpo. Se pierden las mejoras cardiovasculares, como la capacidad del corazón para bombear sangre de manera eficiente y la capacidad del cuerpo para utilizar los carbohidratos como «combustible», así como la mejora de la capacidad muscular para utilizar el oxígeno. También se pierden las mejoras en la presión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Si se realizó entrenamiento de fuerza, la masa muscular, la fuerza y la resistencia disminuirán.
Por otro lado, la capacidad aeróbica también disminuye cuando se deja de entrenar. El corazón pierde su capacidad para manejar mayores volúmenes de sangre y la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno disminuye, lo que resulta en una reducción significativa del volumen máximo de oxígeno consumido por minuto. La falta de actividad también puede llevar a una disminución de la fuerza muscular y la resistencia, lo que resulta en una fatiga más rápida durante actividades cotidianas. Aunque la fuerza puede mantenerse hasta 4 semanas de inactividad, la potencia y la resistencia pueden disminuir significativamente durante este periodo de tiempo.
¿Cómo recuperar la forma física después de un periodo de descanso prolongado?
Para evitar la pérdida de forma y rendimiento físico, es recomendable no dejar de entrenar y permitir que el cuerpo descanse y se recupere adecuadamente. Si se está lesionado o enfermo, es esencial tomarse un descanso y recuperarse antes de volver a entrenar.
Sin embargo, si se ha tenido que hacer una pausa prolongada, se pueden seguir algunos consejos para minimizar los efectos secundarios:
- Prueba actividades ligeras e inusuales como yoga, caminar o montar en bicicleta.
- Incorpora escaleras a tu rutina diaria o haz ejercicio sentado.
- Reduce tu programa de entrenamiento si el tiempo es un problema y añade algunos descansos pequeños o sesiones HIIT.
- Si has dejado de entrenar debido a una lesión, intenta entrenar sólo las partes no relacionadas con la lesión.
- Mantén una dieta adecuada y consume suficientes proteínas para reducir la pérdida muscular.
Para recuperar la forma física después de un largo periodo de parón, es importante ser paciente y perseverante. La memoria muscular puede ayudar a recuperar los músculos más rápidamente, pero se debe volver a entrenar de forma suave y esperar al menos un mes antes de retomar una versión más ligera de los entrenamientos habituales.
