Qué se considera cardio (y qué no)
El ejercicio cardiovascular, comúnmente conocido como "cardio", es una piedra angular de un estilo de vida saludable. Sin embargo, mucha gente se pregunta qué actividades realmente se consideran cardio y cuáles no.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular, o aeróbico, se caracteriza por elevar tu frecuencia cardíaca y tu respiración durante un período prolongado de tiempo. A diferencia de los ejercicios de fuerza o anaeróbicos, el cardio se enfoca en activar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, lo que a su vez mejora la función del corazón y los pulmones. Esta dinámica no solo contribuye a la quema de calorías, sino que también fortalece tu sistema cardiovascular y pulmonar.
Tipos de ejercicio cardiovascular
Existe una amplia variedad de actividades que se consideran ejercicio cardiovascular. Algunas de las más populares incluyen:
Cardio de baja intensidad (LISS)
El cardio de baja intensidad, también conocido como LISS (por sus siglas en inglés de «Low Intensity Steady State»), se caracteriza por mantener una frecuencia cardíaca entre 100 y 130 latidos por minuto. Algunas actividades LISS incluyen:
- Caminar a paso rápido
- Andar en bicicleta a ritmo constante
- Nadar a un ritmo moderado
Cardio de intensidad moderada (MISS)
El cardio de intensidad moderada, o MISS (Moderate Intensity Steady State), implica mantener una frecuencia cardíaca entre 140 y 160 latidos por minuto. Ejemplos de MISS incluyen:
- Trotar a un ritmo constante
- Usar la bicicleta estática a una intensidad moderada
- Practicar natación a un ritmo sostenido
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, se caracteriza por períodos cortos de ejercicio a máxima intensidad seguidos de períodos de descanso o recuperación. Algunas actividades HIIT incluyen:
- Sprints
- Remo a máxima velocidad
- Circuitos de ejercicios a cuerpo completo
Cada tipo de cardio tiene sus propios beneficios y se adapta a diferentes objetivos y preferencias. Es importante encontrar la combinación que mejor se ajuste a tus metas y a tu nivel de condición física.
Los beneficios del ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular ofrece una amplia gama de beneficios para tu salud física y mental. Algunos de los principales incluyen:
Salud cardiovascular
El cardio fortalece el corazón y mejora la función del sistema circulatorio. Ayuda a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Función pulmonar
Al aumentar la respiración y la demanda de oxígeno, el ejercicio cardiovascular mejora la capacidad y eficiencia de los pulmones.
Control de peso
El cardio es una excelente herramienta para quemar calorías y grasa corporal, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Salud mental y emocional
El ejercicio cardiovascular reduce los niveles de estrés, ansiedad y depresión, y aumenta la producción de endorfinas, mejorando el estado de ánimo.
Función cerebral
El cardio mejora la función cognitiva, la memoria y la concentración, y puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Salud ósea
Algunas formas de cardio, como el HIIT y el salto a la cuerda, fortalecen los huesos y reducen el riesgo de osteoporosis.
Sistema inmunológico
El ejercicio cardiovascular fortalece el sistema inmunológico, aumentando el número de anticuerpos y reduciendo la inflamación.
¿Cuánto cardio necesitas?
Las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que los adultos realicen al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana. Esto se traduce en:
- 30-60 minutos de cardio de 5 a 7 días a la semana
- Sesiones de HIIT de 15-20 minutos, 2-3 veces por semana
Sin embargo, incluso pequeñas cantidades de cardio, como 10-149 minutos por semana, pueden brindar beneficios significativos para la salud. Lo importante es encontrar un equilibrio que se ajuste a tu estilo de vida y tus objetivos.
¿Cómo integrar el cardio en tu rutina?
Aquí hay algunas estrategias para incorporar el ejercicio cardiovascular de manera efectiva:
Encuentra actividades que disfrutes
Prueba diferentes formas de cardio hasta que encuentres las que más te motiven y te hagan disfrutar del proceso.
Combina con entrenamiento de fuerza
Alterna días de cardio y días de entrenamiento de fuerza para optimizar los beneficios y evitar el agotamiento.
Aumenta gradualmente la intensidad y duración
Comienza con sesiones más cortas y de menor intensidad, y luego aumenta de manera progresiva a medida que tu condición física mejora.
Varía tus rutinas
Cambia periódicamente tus actividades cardiovasculares para mantener tu cuerpo y tu mente estimulados.
Aprovecha los beneficios del HIIT
Incorpora sesiones de HIIT en tu rutina para quemar más calorías y mejorar tu rendimiento.
Haz cardio al aire libre
Cuando sea posible, realiza tus actividades cardiovasculares al aire libre para disfrutar de los beneficios adicionales de la exposición a la naturaleza.
El efecto EPOC: la clave del cardio
El efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) es un fenómeno clave que explica por qué el cardio, especialmente el HIIT, es tan efectivo para quemar calorías. Después de una sesión de ejercicio intenso, el cuerpo continúa consumiendo más oxígeno y quemando más calorías durante un período de tiempo prolongado. Este efecto de «poscombustión» puede durar hasta 24 horas después del entrenamiento, lo que lo convierte en una herramienta poderosa para acelerar la pérdida de peso y mejorar el metabolismo.
Consejos para evitar lesiones
Si bien el ejercicio cardiovascular ofrece numerosos beneficios, es importante tener en cuenta algunas precauciones para prevenir lesiones:
Comienza de manera gradual: aumenta la intensidad y la duración de tus sesiones de manera progresiva.
Usa el calzado adecuado: invierte en zapatillas de deporte diseñadas específicamente para la actividad que vas a realizar.
Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de fatiga o dolor y ajusta tu rutina según sea necesario.
Incluye períodos de descanso y recuperación: permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones de cardio.
Mitos y realidades sobre el ejercicio cardiovascular
A lo largo de los años, se han propagado algunos mitos sobre el cardio. Veamos algunos de ellos y cómo se comparan con la realidad:
Mito: «El cardio hace perder masa muscular.» Realidad: El cardio, si se realiza de manera adecuada y se combina con una nutrición apropiada, no causa pérdida de masa muscular. De hecho, puede ayudar a mantener y tonificar los músculos.
Mito: «Hacer cardio antes de levantar pesas es mejor.» Realidad: Lo ideal es realizar el cardio después del entrenamiento de fuerza, ya que esto ayuda a agotar las reservas de glucógeno y maximiza la quema de grasa.
Mito: «Hacer cardio todos los días es lo mejor.» Realidad:Si bien el cardio regular es importante, es crucial incluir también días de descanso y recuperación para evitar el agotamiento y las lesiones.
Mito: «El cardio de alta intensidad es mejor que el de baja intensidad.» Realidad:Ambos tipos de cardio tienen sus propios beneficios. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado entre intensidad y duración según tus objetivos y preferencias.
