El colesterol es un tema de gran preocupación entre los adultos, ya que se estima que aproximadamente la mitad de ellos padecen de niveles elevados de este lípido. Aunque no es una condición que represente un peligro inmediato, si no se trata a tiempo puede derivar en la acumulación de grasa en las arterias, lo que eventualmente causará obstrucciones. El colesterol elevado también es un importante factor de riesgo para ataques cardíacos, derrames cerebrales y otras emergencias médicas.
Si bien algunos casos de hipercolesterolemia tienen un origen genético, en muchas ocasiones el exceso de colesterol se debe a ciertos hábitos de vida como el consumo excesivo de alimentos grasos y la falta de actividad física. Aunque existen medicamentos como las estatinas que pueden ayudar a controlar el colesterol, los expertos recomiendan prestar especial atención a la dieta. Y es que, según diversas organizaciones de salud, hay un snack en particular que podría ser beneficioso para quienes buscan reducir sus niveles de colesterol: los frutos secos y las semillas.
De acuerdo con la Fundación Británica del Corazón (BHF, por sus siglas en inglés), consumir un puñado de frutos secos y semillas a diario podría ayudar a reducir los niveles de colesterol. Esto se debe a que estos alimentos son ricos en grasas insaturadas y fibra, dos nutrientes que pueden contribuir a mantener el colesterol bajo control.
«Los frutos secos son una buena fuente de grasas insaturadas, así como de fibra y otros nutrientes», afirma la BHF. «Son saciantes y pueden reemplazar de manera saludable a otros snacks como el chocolate, las galletas y los pasteles, que suelen ser altos en grasas saturadas».
La organización Heart UK respalda esta recomendación y sugiere consumir entre 28 y 30 gramos de frutos secos por día. Según explican, estos alimentos contienen grasas insaturadas en mayor proporción que las saturadas, lo cual puede ayudar a mantener el colesterol bajo control. Además, aportan fibra que puede bloquear la absorción de cierta cantidad de colesterol en el intestino, así como proteínas, vitamina E, magnesio, potasio, esteroles vegetales y otros nutrientes beneficiosos para la salud.
«Los frutos secos son saciantes, por lo que es menos probable que se consuman otros snacks», agrega Heart UK. «Todos los frutos secos cuentan. Elige una variedad y consúmelos en lugar de tu snack habitual o como parte de una comida. Siempre que sea posible, opta por aquellos que aún conserven su cáscara, ya que contienen más nutrientes».
Tipos de frutos secos y semillas recomendados para bajar el colesterol
Según las recomendaciones de Heart UK, algunos de los frutos secos y semillas más efectivos para reducir los niveles de colesterol son:
- Almendras
- Nueces de Macadamia
- Nueces de Brasil
- Nueces de Castilla
- Avellanas
- Pistachos
- Nueces
- Cacahuetes
- Nueces Pecanas
Es importante señalar que, si te preocupan tus niveles de colesterol, lo mejor es que consultes a tu médico. Él podrá realizar las pruebas necesarias y brindarte un asesoramiento personalizado sobre los pasos a seguir para mejorar tu salud cardiovascular.
Cómo incorporar los frutos secos y semillas a tu dieta
Ahora que conoces los beneficios de los frutos secos y las semillas para el colesterol, es momento de aprender cómo puedes integrarlos fácilmente a tu alimentación diaria. Aquí te ofrecemos algunas ideas:
Desayuno
- Agrega una porción de frutos secos o semillas a tu yogurt, avena o cereal.
- Prepara un smoothie con una cucharada de mantequilla de nueces.
- Acompaña tus tostadas con una capa de mantequilla de almendras.
Merienda
- Disfruta de un puñado de nueces, almendras o pistachos como snack saludable.
- Prepara una mezcla de frutos secos y semillas tostadas.
- Sustituye galletas o chips por galletas de avena y nueces.
Comidas Principales
- Incorpora nueces, semillas de chía o lino a tus ensaladas.
- Utiliza nueces molidas como cobertura para pescado o pollo.
- Añade semillas de sésamo o nueces a tus platos de verduras y granos.
Recuerda que, para obtener los máximos beneficios, es preferible consumir los frutos secos y semillas sin sal, azúcar o condimentos adicionales. De esta manera, podrás disfrutar de sus propiedades saludables sin agregar más grasa o calorías a tu dieta.
