La proteína es un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y la función inmunológica. Sin embargo, muchas personas no consumen la cantidad adecuada de proteína en su dieta, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud.
¿Qué es la proteína?
La proteína está compuesta por aminoácidos, que son los bloques de construcción de la vida. Utilizamos proteínas y aminoácidos para llevar a cabo diversas funciones en nuestro cuerpo, como la producción de enzimas, ADN, hormonas, neurotransmisores, cabello, sangre y tejido muscular. Dado el papel importante que desempeña la proteína en nuestro organismo, es esencial asegurarse de consumir suficiente cantidad.
Beneficios de la proteína
La proteína tiene numerosos beneficios para nuestra salud. No solo es esencial para el crecimiento y reparación de tejidos, sino que también juega un papel crucial en la función inmunológica y la salud ósea. Cuando no consumimos suficiente proteína, nuestro cuerpo puede experimentar una serie de problemas, como un tiempo de recuperación más lento, un mayor riesgo de lesiones y una mayor susceptibilidad a enfermedades.
La relación entre la proteína, la saciedad y el control de peso
Otro aspecto importante de la proteína es su capacidad para generar saciedad. Un estudio de investigación demostró que consumir un desayuno rico en proteínas aumenta la sensación de saciedad durante la mañana. Por el contrario, la falta de proteína puede provocar un aumento del apetito y más antojos de alimentos.
Además, una mayor saciedad se asocia con un mejor control del apetito, una reducción de los antojos de azúcar y una pérdida de peso, lo que significa que aumentar la ingesta de proteínas puede respaldar la gestión del peso y los hábitos alimentarios saludables.
¿Cuánta proteína necesitas?
Si bien hay una gran cantidad de proteínas disponibles, es posible que no estemos consumiendo la cantidad suficiente sin siquiera saberlo. Los científicos no siempre están de acuerdo sobre cuánta proteína se considera suficiente; se recomienda una ingesta diaria de entre 0,8 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la edad y el estado atlético.
Si estás en proceso de recuperación de una lesión o sufres de afecciones gastrointestinales como baja acidez estomacal o daño intestinal, es posible que necesites consumir aún más proteínas.
Cómo calcular cuánta proteína necesitas
Es importante saber cómo obtener suficiente proteína en tu dieta. Aquí te mostramos cómo calcular la cantidad que necesitas.
Paso 1: calcula tu peso en kilogramos dividiendo tu peso en libras entre 2.2.
Paso 2: si te encuentras dentro del rango promedio de ingesta diaria recomendada de proteínas, multiplica tu peso en kilogramos por 0,8 gramos.
A continuación, un ejemplo de cómo hacerlo:
150 libras divididas entre 2.2 = 68 kilogramos
68 kilogramos multiplicados por 0.8 = 54 gramos de proteína por día
Señales de que no estás consumiendo suficiente proteína
La falta de proteína en nuestra dieta puede tener diversas consecuencias, que van desde la pérdida muscular y la debilidad hasta lesiones óseas y fracturas.
Pérdida muscular y debilidad
Nuestro tejido muscular está compuesto principalmente de aminoácidos, lo que significa que necesitamos una cantidad adecuada de proteína para mantener y reparar nuestros músculos. Si no consumimos suficiente proteína, nuestro cuerpo comenzará a utilizar la masa muscular almacenada, lo que puede llevar a la pérdida de músculo o debilidad muscular. Además, la falta de proteína puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares y la atrofia muscular.
Lesiones y fracturas óseas
La densidad ósea está estrechamente relacionada con la cantidad de masa muscular que tenemos, ya que los huesos se fortalecen cuando aumenta la masa muscular. La falta de proteína en la alimentación se ha relacionado con una disminución de la densidad mineral ósea, una disminución de la fuerza ósea, un mayor riesgo de fracturas, debilitamiento de las articulaciones y, en casos extremos, osteopenia.
Recuperación lenta
Si notas que te cuesta recuperarte de lesiones o entrenamientos intensos, o que tus cortes y heridas tardan más en sanar, puede estar relacionado con tu ingesta de proteínas, porque la falta de proteína ralentiza el tiempo de recuperación de las lesiones y la cicatrización de heridas. Lo mismo puede ocurrir con la recuperación de cirugías, fracturas o esguinces, y otras lesiones relacionadas con el ejercicio.
Uñas débiles, piel y cabello sin brillo
Si tienes las uñas débiles y quebradizas, la piel seca y escamosa, o el cabello quebradizo y adelgazado, estas pueden ser señales tempranas de que tu cuerpo no está recibiendo suficiente proteína. La piel está compuesta por proteínas como la queratina, el colágeno y la elastina, y el cabello está formado por queratina. Cuando estos nutrientes escasean en la dieta, tus uñas, piel y cabello pueden verse afectados.
Función inmunológica deficiente
¡Otra consecuencia de no consumir suficiente proteína es un mayor riesgo de enfermedades y enfermedades! Las proteínas son esenciales para el sistema inmunológico, ya que producen anticuerpos que señalan a los glóbulos blancos que combatan invasores, bacterias y virus. Las proteínas también desempeñan un papel clave en diversas vías de desintoxicación para transportar desechos y toxinas. Incluso el antioxidante maestro, la glutatión, está compuesto de aminoácidos. Por lo tanto, asegúrate de consumir suficiente proteína, especialmente si tiendes a enfermarte con frecuencia, ya que de lo contrario podría resultar en infecciones recurrentes.
Estado de ánimo y salud mental
La falta de proteína puede significar que tu cuerpo no puede producir suficientes hormonas y neurotransmisores que transmiten información entre las células y los nervios, respectivamente. Un ejemplo de esto son la serotonina y la dopamina, que están compuestas de aminoácidos y regulan nuestro estado de ánimo y felicidad.
Cómo obtener suficiente proteína: las mejores fuentes de alimentos
Como mencionamos anteriormente, no todas las proteínas son iguales. Existe una diferencia entre proteínas completas e incompletas, que depende de la fuente de proteínas (como alimentos de origen animal o vegetal).
Fuentes de proteínas de origen animal
Las mejores fuentes de proteínas incluyen productos de origen animal como huevos, carne de res, aves de corral, cerdo, pescado, mariscos, productos lácteos como queso cottage, yogur griego, proteína de suero y quesos.
Estas opciones de origen animal son proteínas completas, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y ofrecen entre 10 y 28 gramos de proteína por cada porción de 85 gramos.
Consejos para aumentar la ingesta de proteínas de origen animal
Si consumes proteínas de origen animal, es bastante fácil obtener suficiente proteína en tu dieta. Pero si estás buscando otra forma sencilla de aumentar tu ingesta de proteínas sin alterar el sabor de tus alimentos, prueba agregar colágeno o gelatina a tus cafés y batidos.
¿Otras formas de aumentar tu ingesta de proteínas de origen animal?
- Prepara un dip para tus vegetales utilizando yogur griego, limón y hierbas.
- Agrega huevos adicionales (o claras de huevo) a tu desayuno por la mañana.
- Prepara una docena de huevos cocidos y mantenlos en tu refrigerador para un refrigerio rápido.
Fuentes de proteínas de origen vegetal
Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen tofu, tempeh, seitán, lentejas, legumbres, granos enteros, semillas, nueces e incluso algunas verduras como el brócoli y la col rizada en grandes cantidades.
Ten en cuenta que las proteínas vegetales no siempre son proteínas completas, lo que significa que deberás prestar un poco más de atención a cómo obtener suficiente proteína al planificar tus comidas. Para obtener un perfil completo de aminoácidos en una dieta basada en plantas, deberás consumir diversas fuentes de proteínas vegetales (por ejemplo, frijoles y arroz) para evitar la falta de proteínas y crear una fuente completa para que tu cuerpo la utilice.
Consejos para aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal
Otras formas geniales de aumentar tu ingesta de proteínas de origen vegetal podrían ser agregar semillas de cáñamo a sopas, tahini a vegetales, edamame a ensaladas y espirulina. Además, mantén los ojos abiertos para encontrar pasta hecha de lentejas y otras legumbres, ya que también son grandes adiciones altas en proteínas.
Agregar una cucharada de polvo de proteína vegetal a tu batido es otra excelente manera de aumentar tu ingesta de proteínas. Solo asegúrate de verificar la lista de ingredientes y evitar los polvos de proteína con azúcares agregados e ingredientes artificiales.
