¿Sufres de dolores menstruales? Estas tres familias de alimentos pueden darte un alivio
¿Sufres de cólicos menstruales? No estás sola. Muchas mujeres experimentan molestias durante su ciclo menstrual debido a la liberación de prostaglandinas inflamatorias, unos compuestos químicos que pueden causar contracciones uterinas dolorosas al estrechar las arterias sanguíneas. Afortunadamente, la ciencia ha identificado ciertas familias de alimentos que pueden ayudar a aliviar estas molestias.
¿Qué son los cólicos menstruales y qué los causa?
La dismenorrea, término médico utilizado para describir el dolor abdominal y pélvico que ocurre antes o durante la menstruación, es común en muchas mujeres. Estas molestias suelen durar de uno a tres días, comenzando con el sangrado y alcanzando su máximo cuando el flujo es más intenso.
La dismenorrea está relacionada con un exceso de secreción de prostaglandinas por parte del revestimiento del útero. Estas sustancias desencadenan contracciones uterinas y facilitan la expulsión del tejido uterino. Cuando hay un exceso de prostaglandinas, se producen contracciones anormalmente fuertes y frecuentes, lo que puede causar dolor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) son comúnmente recetados para aliviar estas molestias, ya que reducen la producción de prostaglandinas.
Sin embargo, si prefieres evitar los medicamentos o no obtienes alivio con ellos, la alimentación puede ser una alternativa natural para reducir los cólicos menstruales. A continuación, conoceremos las tres familias de alimentos recomendadas por la ciencia para aliviar el dolor menstrual.
1. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Uno de los grupos de alimentos más destacados para aliviar los cólicos menstruales son aquellos que contienen ácidos grasos omega-3, los cuales poseen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la producción de prostaglandinas y, por lo tanto, disminuir el dolor asociado con las contracciones uterinas.
Los ácidos grasos omega-3 se dividen en tres tipos principales: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El cuerpo humano no puede sintetizar ALA, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Las fuentes vegetales ricas en ALA incluyen nueces, aceite de colza, aceite de soja y aceite de linaza. Por otro lado, los pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la sardina y la anchoa son ricos en EPA y DHA.
Un metaanálisis publicado en 2023 encontró que una dieta rica en ácidos grasos omega-3, incluyendo suplementos de 300 a 1800 miligramos al día, durante dos o tres meses, puede reducir el dolor menstrual y el uso de analgésicos en mujeres con dismenorrea. Por lo tanto, se recomienda incluir alimentos ricos en omega-3 en tu dieta diaria para obtener sus beneficios antiinflamatorios.
2. Alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es conocida principalmente por su papel en la salud ósea, pero también puede desempeñar un papel importante en la reducción de los cólicos menstruales. Varios estudios han demostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación en el útero, incluyendo la disminución de los niveles de prostaglandinas.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y el arenque. También puedes obtener vitamina D a través de ciertos hongos, lácteos enriquecidos, yema de huevo, chocolate negro, mantequilla y margarina. Además, la exposición solar ayuda al cuerpo a sintetizar vitamina D de forma endógena.
3. Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E es conocida por su función antioxidante, pero también puede ayudar a reducir los cólicos menstruales. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina E puede disminuir la gravedad y duración del dolor menstrual.
Los alimentos ricos en vitamina E incluyen semillas de girasol, nueces (almendras, avellanas y cacahuetes), espinacas, brócoli, kiwi, mango y tomate. Un ensayo clínico llevado a cabo en cuatro ciclos menstruales encontró que las mujeres que tomaron suplementos de vitamina E (90 miligramos, dos veces al día) durante cinco días antes del inicio de su período experimentaron una reducción en la gravedad y duración del dolor menstrual.
Alimentos a evitar durante los cólicos menstruales
Los alimentos altamente procesados, ricos en grasas trans y azúcares añadidos, pueden aumentar la inflamación en el cuerpo y exacerbar los síntomas menstruales.
Los alimentos procesados incluyen platos preparados, papas fritas, galletas, donas, carnes procesadas y refrescos. Aunque la investigación sobre el impacto directo de los alimentos procesados en los cólicos menstruales es limitada, algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen más alimentos procesados experimentan dolores menstruales más intensos.
Asimismo, la cafeína y el alcohol también pueden empeorar los síntomas menstruales. La cafeína puede estrechar los vasos sanguíneos, lo que limita el flujo sanguíneo y puede causar contracciones más fuertes. El consumo crónico y excesivo de alcohol puede reducir los niveles de magnesio en el cuerpo, un mineral importante para la relajación muscular y la circulación sanguínea.
Consejos adicionales para aliviar los cólicos menstruales
Además de incorporar los alimentos recomendados y evitar aquellos que pueden empeorar los cólicos menstruales, existen otros consejos que pueden ayudarte a aliviar el dolor durante tu ciclo menstrual:
- Aplica calor: colocar una almohadilla térmica o una botella de agua caliente en el área abdominal puede proporcionar alivio al relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
- Practica ejercicio: la actividad física suave, como caminar o hacer yoga, puede ayudar a liberar endorfinas, que son analgésicos naturales del cuerpo. Además, el ejercicio mejora la circulación y puede reducir las molestias menstruales.
- Descansa bien: dormir lo suficiente y descansar durante tu período puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu bienestar general.
- Evita el estrés: el estrés puede agravar los síntomas menstruales, por lo que es importante encontrar técnicas de relajación que funcionen para ti, como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
- Consulta a un profesional de la salud: si experimentas dolor menstrual intenso o tus síntomas no mejoran con los cambios en la alimentación y el estilo de vida, es importante buscar la opinión de un médico. Pueden evaluarte y recomendarte opciones de tratamiento adicionales.
